วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้หรือพื้น หรือนอนหงาย ผ่อนคลายไหล่ วางมือบนต้นขาหรือหน้าท้อง
- หายใจออกทางจมูกให้สุดเพื่อเริ่มต้นด้วยปอดที่ว่าง
- หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาทีขณะที่วงแหวนขยาย ปล่อยให้หน้าท้องและซี่โครงล่างขยายออก
- กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที ผ่อนคลายลำคอและไหล่ — แค่หยุดลมหายใจไว้ ไม่ต้องล็อกให้แน่น
- หายใจออกทางจมูก (หรือทางปากเบา ๆ) 4 วินาทีขณะที่วงแหวนหดลง
- กลั้นหายใจหลังหายใจออก 4 วินาทีอย่างผ่อนคลาย ก่อนหายใจเข้าครั้งถัดไป
- ทำซ้ำ 8 รอบ ประมาณ 2 นาที เมื่อเสร็จแล้ว หายใจตามปกติสองสามครั้งก่อนลืมตา
ประโยชน์
- ทำให้หายใจช้าลงเหลือประมาณสี่ครั้งต่อนาที ช่วยให้หัวใจที่เต้นรัวและความคิดที่วุ่นวายสงบลง
- การหายใจแบบกล่องให้จิตใจที่ยุ่งเหยิงมีงานนับง่าย ๆ ทำ ช่วยให้มีสมาธิและคิดได้ชัดเจนภายใต้แรงกดดัน
- ทหาร เจ้าหน้าที่กู้ภัย และนักบำบัดใช้เป็นวิธีรีเซ็ตความเครียดอย่างรวดเร็ว
- งานวิจัยปี 2023 พบว่าการฝึกวันละห้านาทีเป็นเวลาหนึ่งเดือนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวล
- เรียนรู้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และทำได้ทุกที่โดยไม่มีใครสังเกต
ข้อควรระวัง
- ลดระยะกลั้นหรือไม่กลั้นเลยหากรู้สึกหายใจไม่อิ่ม เวียนหัว หรือแพนิก — ให้หายใจเข้า 4 ออก 4 แทน
- ระหว่างตั้งครรภ์ และผู้มีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ ให้กลั้นสั้นมากหรือไม่กลั้นเลย
- ผู้เป็นหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ให้หายใจเบา ๆ ไม่ฝืนกลั้นนาน และเก็บยาพ่นไว้ใกล้ตัวตามปกติ
- ห้ามฝึกแบบหลับตาขณะขับรถหรือขณะอยู่ในน้ำ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
สี่ขั้นตอนของการหายใจแบบกล่องคืออะไร
หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 หายใจออก 4 และกลั้น 4 ทำซ้ำ 2–5 นาที
การหายใจแบบกล่องช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้ไหม
สำหรับหลายคนช่วยได้ จังหวะที่ช้าทำให้ร่างกายสงบ และการนับให้จิตใจที่กังวลมีสิ่งยึดเหนี่ยว หากการกลั้นทำให้รู้สึกแพนิก ให้ตัดการกลั้นออกและหายใจเข้า 4 ออก 4
ควรใช้การหายใจแบบกล่องวันละกี่ครั้ง
หนึ่งถึงสามครั้งสั้น ๆ ครั้งละ 2–5 นาทีก็เพียงพอ บวกกับทำสองสามรอบทุกครั้งที่รู้สึกเครียดขึ้นมา
ทำไมจึงเรียกว่าการหายใจแบบกล่อง
เพราะสี่ขั้นตอนที่เท่ากันเหมือนสี่ด้านที่เท่ากันของกล่องหรือสี่เหลี่ยมจัตุรัส บางครั้งเรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือสมวฤตติในโยคะ
การหายใจแบบกล่องกับสมวฤตติปราณายามะเหมือนกันไหม
เกือบเหมือน สมวฤตติแปลว่า "ลมหายใจที่เท่ากัน" ครูหลายท่านใช้กับการหายใจเข้าและออกที่ยาวเท่ากัน ส่วนการหายใจแบบกล่องเพิ่มการกลั้นที่เท่ากันเข้าไป จึงเกิดเป็นสี่เหลี่ยม
ควรหายใจทางจมูกหรือทางปาก
หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางจมูกหรือทางปากเบา ๆ แล้วแต่ว่าแบบไหนทำให้รู้สึกสงบกว่า
เด็กฝึกการหายใจแบบกล่องได้ไหม
ได้ การหายใจแบบกล่องสำหรับเด็กได้ผลดีเมื่อให้ใช้นิ้ววาดสี่เหลี่ยมบนโต๊ะไปพร้อมกัน ใช้การนับ 3 วินาทีและกลั้นสั้นมาก
การหายใจแบบกล่องหรือ 4-7-8 ดีกว่าสำหรับการนอน
ช่วยได้ทั้งคู่ 4-7-8 หายใจออกยาวกว่าและมักผ่อนคลายกว่าก่อนนอน ส่วนการหายใจแบบกล่องเหมาะกับช่วงที่ต้องการตื่นตัวอยู่
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์