โยคะแก้นอนกรน: บริหารลำคอ ลิ้น และการหายใจ และเมื่อไรควรพบแพทย์

อาจช่วยลดการกรนระดับเบาได้ การบริหารลำคอและลิ้นมีหลักฐานดีที่สุด โยคะเพิ่มท่าสิงโต การหายใจเสียงฮัม และอุชชายีที่ใช้กล้ามเนื้อคล้ายกัน การนอนตะแคง ลดน้ำหนัก และงดแอลกอฮอล์ตอนกลางคืนก็สำคัญไม่แพ้กัน

ไม่ได้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาทางการแพทย์ ซึ่งมักใช้เครื่อง CPAP การบริหารปากและลำคออาจช่วยลดการหยุดหายใจได้ในฐานะส่วนเสริม แต่อย่าเลิกใช้ CPAP โดยไม่ปรึกษาแพทย์

ดันลิ้นแนบเพดานปาก ไถลลิ้นไปตามเพดาน ออกเสียง "อา" ยาว ๆ เพื่อยกเพดานอ่อน ท่าสิงโต และการหายใจเสียงฮัม ทำทุกวันต่อเนื่องหลายสัปดาห์

สัญญาณเตือนคือหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ สะดุ้งหายใจหรือสำลักตอนกลางคืน ตื่นมาไม่สดชื่น ปวดศีรษะตอนเช้า และง่วงนอนตอนกลางวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจการนอนหลับ

ภรามรี (หายใจเสียงผึ้ง) อุชชายี (หายใจเสียงคลื่น) และอุทคีต (สวดโอม) ฝึกช้า ๆ โดยไม่กลั้นหายใจนาน

งานวิจัยเรื่องการบริหารปากและลำคอมักใช้เวลาฝึกทุกวันประมาณสามเดือน บางคนสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงเร็วกว่านั้น

ยังไม่มีมุทราใดที่พิสูจน์ว่าช่วยลดการกรน การบริหารลำคอ การฝึกหายใจ และสุขนิสัยการนอนในหน้านี้มีประโยชน์กว่า