วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงในท่าสุขาสนะ ปัทมาสนะ หรือบนเก้าอี้ขณะท้องว่าง ผ่อนคลายไหล่และหลับตา
- วางมือซ้ายบนเข่าซ้ายในท่าจินมุทรา ยกมือขวาเป็นวิษณุมุทรา: พับนิ้วชี้และนิ้วกลาง เตรียมนิ้วโป้งและนิ้วนางไว้
- ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย แล้วหายใจเข้าช้า ๆ ทางรูจมูกขวา 4 จังหวะ
- ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา ปล่อยนิ้วนาง แล้วหายใจออกช้า ๆ ทางรูจมูกซ้าย 6 จังหวะ
- ทำซ้ำ: เข้าทางขวาและออกทางซ้ายเสมอ ตัวจับเวลาจะไฮไลต์ "รูจมูกขวา" ทุกครั้งที่หายใจเข้า
- ให้ลมหายใจเงียบและราบรื่น เริ่มที่ 9 รอบ (ประมาณ 1.5 นาที)
- ลดมือลงและหายใจตามปกติทางจมูกทั้งสองข้างประมาณหนึ่งนาทีก่อนลุกขึ้น
ประโยชน์
- ให้ความรู้สึกอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่า ตามตำราดั้งเดิมใช้ในเช้าที่อากาศเย็นหรือเมื่อรู้สึกเฉื่อยชา
- งานวิจัยขนาดเล็กชี้ว่าการหายใจทางรูจมูกขวาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความตื่นตัวเล็กน้อย
- ตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยการย่อยอาหารและปรับสมดุลธาตุวาตะ (ลม) ตามหลักอายุรเวท
- ฝึกการควบคุมลมหายใจและสมาธิ เพราะต้องทำตามรูปแบบเดียวอย่างสม่ำเสมอ
ข้อควรระวัง
- หลีกเลี่ยงหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคลมชัก และห้ามเพิ่มการกลั้นหายใจหากมีภาวะเหล่านี้
- งดฝึกเมื่อมีไข้ มีภาวะกรดเกิน หรือในวันที่อากาศร้อนมาก เพราะถือว่าเป็นการหายใจที่เพิ่มความร้อน
- ไม่เหมาะหากรู้สึกวิตกกังวลหรือมีอาการแพนิก ให้เลือกการหายใจทางรูจมูกซ้ายแทน
- ระหว่างตั้งครรภ์ ห้ามกลั้นหายใจ และปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
- หลีกเลี่ยงการฝึกตอนค่ำหากทำให้นอนไม่หลับ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
สุริยเภทนะปราณายามะคืออะไร
คือการหายใจทางรูจมูกขวา: หายใจเข้าทางรูจมูกขวาและออกทางซ้ายทุกครั้ง เป็นปราณายามะที่ให้ความอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่า
สุริยเภทนะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ตามตำราดั้งเดิมใช้เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น เพิ่มพลังงาน และช่วยการย่อยอาหาร งานวิจัยขนาดเล็กชี้ว่าการหายใจทางรูจมูกขวาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความตื่นตัวเล็กน้อย
ใครไม่ควรฝึกสุริยเภทนะปราณายามะ
ควรหลีกเลี่ยงหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคลมชัก มีไข้ มีภาวะกรดเกิน หรือวิตกกังวล และห้ามกลั้นหายใจระหว่างตั้งครรภ์
การหายใจทางรูจมูกขวากับซ้ายต่างกันอย่างไร
การหายใจทางรูจมูกขวา (สุริยเภทนะ) ให้ความอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่า ส่วนการหายใจทางรูจมูกซ้าย (จันทรเภทนะ) ให้ความสงบและเย็น
ช่วงเวลาไหนดีที่สุดสำหรับฝึกสุริยเภทนะ
ตอนเช้าขณะท้องว่าง โดยเฉพาะเมื่ออากาศเย็น หลีกเลี่ยงตอนค่ำและหลังมื้ออาหาร
ควรฝึกหายใจทางรูจมูกขวานานแค่ไหน
เริ่มที่ 9 รอบ ประมาณ 1.5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3–5 นาที สำหรับการหายใจที่กระตุ้นพลังงาน ยิ่งมากไม่ได้แปลว่ายิ่งดี
สุริยเภทีกับสุริยเภทนะเหมือนกันไหม
เหมือนกัน สุริยเภที สุริยเภทะ และสุริยนาฑีปราณายามะ เป็นชื่ออื่นของการฝึกหายใจทางรูจมูกขวาแบบเดียวกัน ประโยชน์จึงเหมือนกัน
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์