วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าสุขาสนะ วัชราสนะ หรือปัทมาสนะขณะท้องว่าง กระดูกสันหลังตรง ศีรษะตั้งตรง
- วางมือบนเข่าในท่าคยานมุทรา หรือกำมือหลวม ๆ ไว้ใกล้ไหล่หากฝึกแบบใช้แขน
- หายใจช้า ๆ สองสามครั้ง แล้วหายใจเข้าทางจมูกอย่างแรง ปล่อยให้หน้าท้องและอกขยาย
- หายใจออกทางจมูกแรงเท่ากัน ดึงหน้าท้องเข้า การหายใจเข้าและออกมีแรงและความยาวเท่ากัน
- รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอประมาณหนึ่งลมหายใจเต็มต่อหนึ่งจังหวะนับ เริ่มที่ 20 ลมหายใจต่อรอบ ให้เคลื่อนไหวเฉพาะลมหายใจ ไหล่และใบหน้าผ่อนคลาย
- หลังลมหายใจสุดท้าย หายใจช้า ๆ ทางจมูกในช่วงพัก 20 วินาที จนลมหายใจสงบลง
- ทำ 3 รอบ แล้วนั่งนิ่ง ๆ หรือฝึกอนุโลมวิโลมสักสองสามนาที
ประโยชน์
- ช่วยให้ร่างกายอุ่นและกระปรี้กระเปร่า เป็นวิธีปลุกร่างกายตอนเช้าที่ดี
- ฝึกกะบังลมและกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจ งานวิจัยขนาดเล็กเรื่องการหายใจแบบโยคะรายงานว่าการทำงานของปอดดีขึ้น
- อาจช่วยให้จมูกที่คัดโล่งขึ้นขณะเป็นหวัด
- ช่วยให้ตื่นตัวและมีสมาธิขึ้นชั่วระยะหนึ่งหลังฝึก
ข้อควรระวัง
- ห้ามฝึกหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคลมชัก หรือต้อหิน
- ห้ามฝึกขณะตั้งครรภ์ มีไส้เลื่อน หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ทรวงอก ตา หรือหู
- หลีกเลี่ยงหากมีอาการแพนิกหรือรู้สึกวิตกกังวล การหายใจเร็วอาจกระตุ้นอาการแพนิกได้
- หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนหัว มือชาซ่า เจ็บหน้าอก หรือปวดศีรษะ
- ฝึกขณะท้องว่างเท่านั้น: รอ 3–4 ชั่วโมงหลังกินอาหาร
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ภัสตริกาปราณายามะคืออะไร
คือลมหายใจสูบลม: หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างแรงและเท่ากันในจังหวะสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายอุ่นและกระปรี้กระเปร่า
ควรฝึกภัสตริกาปราณายามะกี่ครั้ง
ผู้เริ่มต้นทำ 2–3 รอบ รอบละ 10–20 ลมหายใจ และพักหลังแต่ละรอบ ฝึกวันละครั้งตอนเช้าก็เพียงพอ
ภัสตริกาปราณายามะกับกปาลภาติต่างกันอย่างไร
ในลมหายใจสูบลม ทั้งหายใจเข้าและออกต่างออกแรง ในกปาลภาติ มีเพียงหายใจออกที่ออกแรง ส่วนหายใจเข้าเกิดขึ้นเอง
ภัสตริกาปราณายามะปลอดภัยสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูงไหม
ไม่ปลอดภัย ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยง การหายใจแบบช้า เช่น ภรามรีหรืออนุโลมวิโลม เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า
ฝึกภัสตริกาปราณายามะหลังกินอาหารได้ไหม
ไม่ได้ รอ 3–4 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร การเคลื่อนไหวหน้าท้องอย่างแรงขณะอิ่มจะทำให้อึดอัดและอาจเกิดกรดไหลย้อน
ลมหายใจสูบลมมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง
เวียนหัว ชาซ่า ปวดศีรษะ หรือวิตกกังวล มักเกิดจากทำเร็วหรือนานเกินไป ให้ช้าลง พัก และลดจำนวนรอบ
ภัสตริกาปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
ไม่ปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วและแรงขณะตั้งครรภ์ การหายใจช้า ๆ อย่างนุ่มนวลเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
สรุปประโยชน์ของภัสตริกาและใครที่ไม่ควรฝึก
ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า อบอุ่น และฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจ ไม่เหมาะกับผู้มีความดันสูง โรคหัวใจ โรคลมชัก หรือผู้ตั้งครรภ์
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์