วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งสบาย ๆ ในท่าสุขาสนะ วัชราสนะ หรือบนเก้าอี้ ยืดกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายขากรรไกร และหลับตา
- วางมือซ้ายบนเข่าซ้ายในท่าจินมุทรา ยกมือขวาเป็นวิษณุมุทรา: พับนิ้วชี้และนิ้วกลาง ปล่อยนิ้วโป้งและนิ้วนางไว้อิสระ
- ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าช้า ๆ ทางรูจมูกซ้าย 4 จังหวะ
- ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย ปล่อยนิ้วโป้ง แล้วหายใจออกช้า ๆ ทางรูจมูกขวา 6 จังหวะ
- ทำซ้ำ: เข้าทางซ้ายและออกทางขวาเสมอ ตัวจับเวลาจะไฮไลต์ "รูจมูกซ้าย" ทุกครั้งที่หายใจเข้า
- ให้ลมหายใจนุ่มนวลและเงียบ เริ่มที่ 9 รอบ (ประมาณ 1.5 นาที)
- ลดมือลง หายใจตามปกติทางจมูกทั้งสองข้าง และนั่งนิ่ง ๆ หนึ่งนาที
ประโยชน์
- ให้ความสงบและความเย็น หลายคนใช้เพื่อคลายความเครียดหรือความโกรธ
- งานวิจัยขนาดเล็กในผู้มีความดันโลหิตสูงพบว่าการหายใจทางรูจมูกซ้ายช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตทันทีหลังฝึก
- อาจช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน
- ตามตำราดั้งเดิมใช้เพื่อลดความร้อนส่วนเกินในร่างกาย เช่น ในวันที่อากาศร้อน
ข้อควรระวัง
- งดฝึกหากมีความดันโลหิตต่ำ หรือรู้สึกเฉื่อยชา หนาว หรืออารมณ์หดหู่อยู่แล้ว
- ตามตำราดั้งเดิมควรหลีกเลี่ยงขณะเป็นหวัดหรือไอที่มีเสมหะมาก
- หากจะเพิ่มการกลั้นหายใจ ห้ามทำเมื่อมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือตั้งครรภ์ ส่วนแบบในตัวจับเวลาไม่มีการกลั้นหายใจ
- หยุดแล้วหายใจตามปกติหากรู้สึกเวียนหัวหรือหน้ามืด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
จันทรเภทนะปราณายามะคืออะไร
คือการหายใจทางรูจมูกซ้าย: หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายและออกทางขวาทุกครั้ง เป็นปราณายามะที่ให้ความสงบและความเย็น
การหายใจทางรูจมูกซ้ายมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยให้จิตใจสงบ อาจลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ชั่วคราว และช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน งานวิจัยยังมีขนาดเล็กแต่ผลไปในทิศทางเดียวกัน
การหายใจทางรูจมูกซ้ายดีต่อการนอนหลับไหม
ดี หลายคนพบว่าการฝึกสักสองสามนาทีก่อนนอนช่วยให้ผ่อนคลาย ฝึกอย่างนุ่มนวล และปิดเสียงตัวจับเวลาได้หากต้องการความเงียบ
ใครไม่ควรฝึกจันทรเภทนะปราณายามะ
งดฝึกหากมีความดันโลหิตต่ำ รู้สึกเฉื่อยชาหรืออารมณ์หดหู่ หรือเป็นหวัดหนัก ห้ามเพิ่มการกลั้นหายใจหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือตั้งครรภ์
ควรฝึกจันทรเภทนะกี่ครั้ง
เริ่มที่ 9 รอบ ประมาณ 1.5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 5 นาที ช่วงเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุด
จันทรเภทนะกับสุริยเภทนะต่างกันอย่างไร
จันทรเภทนะหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ให้ความเย็นและความสงบ สุริยเภทนะหายใจเข้าทางรูจมูกขวา ให้ความอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่า
ผู้มีความดันโลหิตสูงฝึกหายใจทางรูจมูกซ้ายได้ไหม
การหายใจทางรูจมูกซ้ายอย่างนุ่มนวลโดยไม่กลั้นหายใจมักทำได้และอาจช่วยให้ผ่อนคลาย ควรกินยาต่อเนื่องและปรึกษาแพทย์
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์