โยคะสำหรับรองช้ำ: ท่ายืดเบาๆ เพื่อบรรเทาปวดส้นเท้า

โยคะเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลที่มีประโยชน์ได้ เพราะมีท่ายืดน่องและฝ่าเท้าที่ใช้กับอาการปวดส้นเท้า แต่ยังไม่มีการทดสอบกับรองช้ำโดยตรง จึงควรใช้ควบคู่กับการพัก รองเท้าที่ดี และการดูแลตัวเองอื่นๆ

ที่นิยมที่สุดคือการใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว การยืนยืดน่องโดยวางส้นเท้าติดพื้น และการนวดฝ่าเท้าเบาๆ งานวิจัยชี้ว่าการยืดฝ่าเท้าโดยตรงอาจช่วยได้มากกว่าการยืดน่องอย่างเดียวในระยะสั้น

ได้ เลี่ยงการยืนค้างท่านานๆ การกระโดด และการคุกเข่าโดยพับนิ้วเท้าลึกๆ ขณะที่ส้นเท้ายังเจ็บ ใช้เสื่อหนาขึ้น และเน้นท่ายืดแบบนอนและนั่ง

อุปกรณ์แยกนิ้วเท้ามีงานวิจัยรองรับน้อยมากสำหรับอาการปวดส้นเท้า การบริหารนิ้วเท้าแบบออกแรงเอง (โยคะนิ้วเท้า) เช่น ยกนิ้วโป้งเท้าขึ้นทีละนิ้ว และการยืดน่อง มีประโยชน์มากกว่า

หลายคนดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์เมื่อดูแลตัวเอง แต่อาจใช้เวลาหลายเดือน ไปพบแพทย์หากประมาณสองสัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น หรือหากปวดรุนแรง

พักและยกเท้าให้สูง ประคบเย็นได้นานถึง 20 นาที ใส่รองเท้าที่นุ่มและรองรับเท้าได้ดี และยืดด้วยผ้าขนหนูเบาๆ ก่อนก้าวแรกในตอนเช้า

พังผืดฝ่าเท้าจะหดตึงระหว่างคืน ก้าวแรกจึงยืดมันอย่างกะทันหัน การยืดฝ่าเท้าและน่องก่อนลุกจากเตียงมักทำให้ก้าวแรกๆ ง่ายขึ้น