วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นอนหงายในท่าศวาสนะ มีหมอนบาง ๆ รองศีรษะ หรือนั่งหลังตรงในท่าสุขาสนะหรือบนเก้าอี้ แล้วหลับตา
- วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างบนหน้าอก หายใจทางจมูกตามปกติสักสองสามครั้ง
- หายใจเข้าช้า ๆ นับ 6: ให้ท้องพองขึ้นก่อน แล้วรู้สึกซี่โครงขยายออก จากนั้นให้อกส่วนบนยกขึ้นเล็กน้อย
- หยุดเมื่อเต็มราวสี่ในห้า ไม่ต้องกลั้น เปลี่ยนเป็นหายใจออกอย่างราบรื่น
- หายใจออกนับ 6 ในลำดับเดียวกัน: ท้องยุบลง ซี่โครงหุบเข้า และหน้าอกผ่อนลงเป็นอย่างสุดท้าย
- ทำซ้ำ 10 รอบตามตัวจับเวลา (2 นาที) แล้ววางมือพัก หายใจตามธรรมชาติหนึ่งนาที
ประโยชน์
- สอนให้ใช้ปอดเต็มทั้งหมดแทนการหายใจตื้น ๆ ที่หน้าอก
- ทำให้ลมหายใจช้าลงเหลือ 5 ครั้งต่อนาที ซึ่งคนส่วนใหญ่รู้สึกสงบ
- เป็นปราณายามะแรกที่นุ่มนวลและปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะไม่มีการกลั้นลมหายใจ
- สร้างการรับรู้ท้อง ซี่โครง และหน้าอก ซึ่งช่วยให้ฝึกเทคนิคการหายใจอื่น ๆ ได้ดีขึ้นทุกแบบ
- เหมาะฝึกก่อนนอน ก่อนทำสมาธิ หรือก่อนโยคะนิทรา
ข้อควรระวัง
- อย่าฝืนสูดลมเฮือกสุดท้าย หยุดเมื่อเต็มราวสี่ในห้า
- หากรู้สึกเวียนหัวหรือชาซ่า ให้หายใจตื้นลงและปล่อยให้ลมหายใจกลับสู่ปกติ
- ขณะตั้งครรภ์หรือหลังผ่าตัดช่องท้อง ให้ท้องขยับเพียงเล็กน้อย และฝึกในท่านอนตะแคงหรือท่านั่ง
- หากเป็นหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง หรือโรคหัวใจ ให้นับสั้นลงและทำตามคำแนะนำของแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ทีรฆะปราณายามะคืออะไร?
คือการหายใจโยคะสามส่วน หายใจเข้าช้า ๆ ให้เต็มท้อง ซี่โครง และอกส่วนบน แล้วหายใจออกในลำดับเดียวกัน โดยไม่มีการกลั้นลมหายใจ
ฝึกทีรฆะปราณายามะในท่านอนได้ไหม?
ได้ การนอนในท่าศวาสนะเป็นวิธีเรียนที่ดีที่สุด ช่วงตั้งครรภ์ระยะหลังให้นอนตะแคงหรือนั่งแทน
ควรฝึกการหายใจสามส่วนนานเท่าไร?
วันละสองถึงห้านาทีก็เพียงพอ ตัวจับเวลาเริ่มที่ 10 รอบ เข้า 6 วินาทีและออก 6 วินาที
ทีรฆะปราณายามะมีข้อห้ามไหม?
ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่าฝืนลมหายใจ หยุดหากรู้สึกเวียนหัว และปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือทรวงอก
ปราณายามะคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร อธิบายแบบง่าย ๆ?
ปราณายามะคือการตั้งใจกำกับลมหายใจ เทคนิคที่ช้าอย่างแบบนี้ช่วยให้จิตสงบและสร้างนิสัยการหายใจที่ดีขึ้น
เหมือนกับการหายใจลึก ๆ 3 ครั้งหรือไม่?
ไม่เชิง การหายใจลึก ๆ ช่วยได้ในช่วงเครียด แต่ทีรฆะปราณายามะคือการหายใจช้าที่ไล่ผ่านสามส่วนของลำตัว ทำซ้ำต่อเนื่องหลายนาที
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์