วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรง มือทำชญานมุทรา แล้วหลับตา
- หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มที่
- ขณะหายใจออก สวด "อาาา" จากท้อง "อูู" ที่อก และ "มมม" เป็นเสียงฮัมยาวในศีรษะ
- ปล่อยให้เสียงฮัมจางหายไปจนหมด แล้วหายใจเข้าอีกครั้งตามธรรมชาติ
- ทำซ้ำประมาณห้านาทีด้วยจังหวะช้าและสบาย
- นั่งเงียบ ๆ สองสามนาที สังเกตการสั่นสะเทือนและความเงียบหลังเสียง
ประโยชน์
- การสวดช้า ๆ ทำให้ลมหายใจออกยาวขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งมักช่วยให้ร่างกายสงบ
- งานวิจัยขนาดเล็กชี้ว่าการสวดโอมอาจช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- งานวิจัยเชื่อมโยงเสียงฮัมกับการไหลเวียนของอากาศในโพรงไซนัสที่ดีขึ้น
- ให้จุดจดจ่อที่ชัดเจนสำหรับคนที่ทำสมาธิแบบเงียบได้ยาก
ข้อควรระวัง
- สวดเบา ๆ และอย่าฝืนเสียง พักหากรู้สึกหน้ามืด หากเจ็บคอหรือมีปัญหาเรื่องเสียง ให้ฮัมเบา ๆ หรือสวดในใจ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
สมาธิสวดโอมคืออะไร
เป็นการทำสมาธิที่สวดเสียงโอม (AUM) ช้า ๆ ในทุกลมหายใจออกเป็นเวลาหลายนาที แล้วนั่งเงียบ ๆ เสียงช่วยให้จิตมีจุดจดจ่อที่ชัดเจน และทำให้ลมหายใจออกยาวขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งมักช่วยให้ร่างกายสงบ
สวดโอมอย่างไรให้ถูกต้อง
นั่งหลังตรง หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มที่ แล้วขณะหายใจออก เปล่งเสียง "อาาา" จากท้อง "อูู" ที่อก และเสียงฮัม "มมม" ยาวในศีรษะ ใช้ระดับเสียงต่ำและสบาย ปล่อยให้เสียงจางหายจนหมด และหยุดพักก่อนลมหายใจถัดไป
การสวดโอมมีประโยชน์อะไรบ้าง
การสวดสม่ำเสมออาจช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยสมาธิ ส่วนใหญ่เพราะทำให้ลมหายใจช้าลงและให้จิตมีจุดจดจ่อเดียว การฮัมยังเพิ่มไนตริกออกไซด์ในจมูก ซึ่งอาจช่วยการไหลเวียนอากาศในไซนัส งานวิจัยมีแนวโน้มดีแต่ยังมีขนาดเล็ก
ควรสวดโอมกี่ครั้ง
เริ่มที่ 3 ถึง 11 รอบ ยี่สิบเอ็ดรอบเป็นจำนวนประจำวันตามธรรมเนียม ใช้เวลาประมาณห้านาที การสวดโอม 108 ครั้งใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที และมักใช้ลูกประคำ (มาลา) ช่วยนับ คุณภาพและความผ่อนคลายสำคัญกว่าจำนวน
สวดโอมออกเสียงหรือสวดในใจดีกว่ากัน
ผู้เริ่มต้นมักพบว่าการสวดออกเสียงจดจ่อได้ง่ายกว่า คัมภีร์ดั้งเดิมถือว่าการท่องในใจอย่างเงียบ ๆ เป็นรูปแบบที่ละเอียดที่สุด วิธีที่ดีคือสวดออกเสียง แล้วเบาลง และสุดท้ายพักอยู่ในการรู้ตัวอย่างเงียบ ๆ
เวลาใดดีที่สุดสำหรับสมาธิสวดโอม
ตามธรรมเนียมคือเช้าตรู่ ควรทำตอนท้องว่าง แต่ช่วงเวลาเงียบ ๆ ใดก็ได้ การสวดโอมสองสามครั้งก่อนนอนหรือก่อนเรียนหนังสือช่วยให้จิตสงบลงได้
การสวดโอมเป็นอันตรายได้ไหม
ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ การสวดแรงเกินไปอาจทำให้เสียงล้าหรือหน้ามืด จึงควรสวดเบา ๆ และหายใจตามปกติระหว่างรอบหากจำเป็น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องลำคอหรือเสียงควรฮัมเบา ๆ หรือสวดในใจ
การทำสมาธิช่วยเสริมสุขภาพ แต่ไม่ได้ทดแทนการดูแลทางการแพทย์หรือทางจิตใจ หากการทำสมาธิทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ ให้หยุด ลืมตา และดึงตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน