วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงบนพื้นหรือบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า ผ่อนคลายไหล่ และคลายใบหน้า
- ขบฟันบนและฟันล่างเข้าหากันเบา ๆ และแยกริมฝีปากออก เหมือนยิ้มอ่อน ๆ วางปลายลิ้นไว้หลังฟัน
- เมื่อตัวจับเวลาบอกว่า "จิบเข้า" ให้หายใจเข้าช้า ๆ ผ่านช่องระหว่างฟัน 4 วินาที คุณจะได้ยินเสียง "ซี่" เบา ๆ และรู้สึกถึงลมเย็นบนฟันและลิ้น
- ปิดริมฝีปาก แล้วหายใจออกช้า ๆ ทางจมูก 6 วินาทีขณะที่วงแหวนหดลง
- ทำซ้ำ 9 รอบ (ประมาณหนึ่งนาทีครึ่ง) ให้ทุกลมหายใจเงียบและราบรื่น ไม่มีการกลั้นหายใจ
- ปิดท้ายด้วยการหายใจทางจมูกอย่างผ่อนคลายสองสามครั้ง แล้วนั่งนิ่ง ๆ สักครู่ก่อนลุกขึ้น
ประโยชน์
- ทำให้ปากและลำคอเย็น ช่วยให้รู้สึกโล่งสบายอย่างรวดเร็วในวันที่อากาศร้อนหรือหลังออกกำลังกาย
- การหายใจช้าพร้อมหายใจออกยาวขึ้นช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบและพักผ่อน
- เป็นลมหายใจเย็นที่ดีสำหรับคนที่ม้วนลิ้นทำศีตลีไม่ได้
- ตามตำราดั้งเดิมใช้บรรเทาความร้อนในร่างกาย ความกระหาย และความหงุดหงิด งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องเหล่านี้ยังมีจำกัด
ข้อควรระวัง
- งดฝึกหากเสียวฟัน มีปัญหาเหงือก หรือเพิ่งทำฟันมา — ลมเย็นที่กระทบฟันอาจทำให้เจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีความดันโลหิตต่ำ และหลีกเลี่ยงเมื่ออากาศเย็น
- หลีกเลี่ยงหากเป็นหอบหืด ไอ หวัด หรือเจ็บคอ และฝึกเฉพาะในที่อากาศสะอาด
- หยุดหากรู้สึกเวียนหัว หนาว หรือหายใจไม่ทัน แล้วหายใจตามปกติจนอาการหายไป
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกศีตการีปราณายามะอย่างไร
นั่งหลังตรง ขบฟันเข้าหากันเบา ๆ และแยกริมฝีปาก หายใจเข้าผ่านฟันพร้อมเสียงซี่เบา ๆ 4 วินาที ปิดปากและหายใจออกทางจมูก 6 วินาที ทำซ้ำ 9–15 ครั้ง
ข้อห้ามของศีตการีปราณายามะมีอะไรบ้าง
หลีกเลี่ยงหากเสียวฟัน มีปัญหาเหงือก ความดันโลหิตต่ำ หอบหืด หวัด ไอ หรือเจ็บคอ และเมื่ออากาศเย็น หยุดหากรู้สึกเวียนหัวหรือหนาวสั่น
ศีตการีกับศีตลีต่างกันอย่างไร
ทั้งสองเป็นลมหายใจเย็นที่หายใจออกทางจมูก ศีตลีดูดลมเข้าผ่านลิ้นที่ม้วน ส่วนศีตการีดูดลมเข้าผ่านฟันพร้อมเสียงซี่
ควรฝึกลมหายใจเสียงซี่นานแค่ไหน
หนึ่งถึงสามนาที หรือ 9–15 รอบ ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ หยุดก่อนได้หากปากแห้งหรือรู้สึกฟันเย็น
ปราณายามะอย่างศีตการีมีประโยชน์อะไรบ้าง
การหายใจแบบช้าช่วยให้รู้สึกสงบขึ้น เป็นวิธีง่าย ๆ ในการจัดการความเครียด และฝึกการควบคุมลมหายใจ ศีตการีเพิ่มความรู้สึกเย็น ซึ่งมีประโยชน์ในวันที่อากาศร้อน
ฉันเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวบ่อย ๆ ศีตการีช่วยได้ไหม
ช่วยเตือนให้คุณหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอได้ ลองฝึกสองสามรอบระหว่างวัน แล้วกลับมาหายใจทางจมูกอย่างผ่อนคลาย หากการกลั้นหายใจมาพร้อมอาการเวียนหัวหรือแพนิก ควรปรึกษาแพทย์
ชื่อ ศีตการี (Sitkari) หมายถึงอะไร
ศีตการีมาจากเสียง "ซี่" ที่เกิดขึ้นขณะหายใจเข้า เป็นลมหายใจเย็นที่หายใจเข้าผ่านฟันและออกทางจมูก ช่วยให้ร่างกายเย็นลงและจิตใจสงบ
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์