วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- ฝึกมูรฉาหลังจากเรียนกับครูที่มีประสบการณ์แบบตัวต่อตัวแล้วเท่านั้น และเฉพาะเมื่อไม่มีข้อควรระวังข้อใดตรงกับคุณ ห้ามฝึกขณะยืน ในน้ำ ขณะขับรถ หรือฝึกคนเดียวในฐานะผู้เริ่มต้น
- นั่งมั่นคงบนพื้นในท่าขัดสมาธิ มีผนังหรือเบาะรองรอบตัว ท้องว่าง หลับตา
- หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูกนับ 6
- กลั้นลมหายใจได้ถึง 10 นับ ขณะก้มคางลงหาอก (ชาลันธรพันธะ) ตามที่ครูสอน ใบหน้าและไหล่ผ่อนคลาย
- เงยคางขึ้น แล้วหายใจออกช้ามาก ๆ ทางจมูกนับ 8
- ทำไม่เกิน 3 รอบ หายใจปกติระหว่างรอบ หยุดทันทีเมื่อเริ่มเวียนหัว ชาซ่า หรือตาพร่า แล้วหายใจปกติจนหาย
ประโยชน์
- ตามตำราดั้งเดิมกล่าวว่านำไปสู่ความนิ่งลึกของจิต คือ "ความเคลิ้ม" ตามชื่อ
- ตามตำราดั้งเดิมฝึกเป็นขั้นหนึ่งสู่การทำสมาธิในหฐโยคะ
- ฝึกการหายใจออกที่ช้ามากและควบคุมได้
- ไม่มีงานวิจัยสมัยใหม่ที่ยืนยันความปลอดภัยหรือประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ
ข้อควรระวัง
- ขั้นสูงและไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นเด็ดขาด: อาจทำให้เป็นลม เรียนกับครูที่มีประสบการณ์ในท่านั่งเท่านั้น และหยุดเมื่อเริ่มเวียนหัว
- ห้ามฝึกหากมีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ โรคหัวใจ โรคลมชักหรืออาการชัก ตั้งครรภ์ ต้อหิน หรือบ้านหมุน และห้ามกลั้นลมหายใจเลยหากมีภาวะเหล่านี้
- ห้ามฝึกหากเคยเป็นลม เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง บาดเจ็บที่คอ หรือกำลังใช้ยาที่ทำให้เวียนหัว
- ห้ามกลั้นลมหายใจในน้ำหรือใกล้น้ำ ขณะยืน หรือขณะขับรถ
- หยุดทันทีหากปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก ใจสั่น ตาพร่า หรือสับสน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
มูรฉาปราณายามะคืออะไร?
คือการกลั้นลมหายใจขั้นสูงของหฐโยคะพร้อมการล็อกคาง ตามด้วยการหายใจออกที่ช้ามาก ชื่อนี้หมายถึง "ลมหายใจแห่งความเคลิ้ม" เพราะมุ่งสู่ความนิ่งที่คล้ายจะเป็นลม
มูรฉาปราณายามะอันตรายไหม?
อาจอันตรายได้ อาจทำให้เป็นลม และไม่ปลอดภัยสำหรับผู้มีปัญหาความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคลมชัก ตั้งครรภ์ ต้อหิน หรือบ้านหมุน เรียนกับครูที่มีประสบการณ์เท่านั้น
มูรฉาปราณายามะมีประโยชน์อะไร?
ตามตำราดั้งเดิมคือจิตที่สงบเป็นสุขและการเตรียมตัวสู่สมาธิ ยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เรื่องนี้
ผู้เริ่มต้นฝึกมูรฉาได้ไหม?
ไม่ได้ เริ่มจากการฝึกที่นุ่มนวล เช่น การหายใจด้วยกะบังลม ทีรฆะปราณายามะ และภรามรี และเรียนการกลั้นลมหายใจกับครูเท่านั้น
ถ้ารู้สึกเวียนหัวควรทำอย่างไร?
หยุดกลั้น เงยคางขึ้น แล้วหายใจปกติ หากรู้สึกจะเป็นลม ให้นอนลงและยกขาสูง
ฝึกมูรฉาอย่างไรให้ปลอดภัยที่สุด?
ฝึกกับครูเท่านั้น: นั่ง หายใจเข้าช้า ๆ กลั้นสั้น ๆ พร้อมก้มคาง เงยคางขึ้น แล้วหายใจออกช้ามาก หยุดทันทีเมื่อเริ่มเวียนหัว
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์