วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรง ยืดกระดูกสันหลังขึ้น บนพื้นหรือเก้าอี้ แล้ววางมือซ้ายบนเข่าซ้าย
- ยกมือขวาขึ้น พับนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าหาฝ่ามือ เหยียดนิ้วโป้ง นิ้วนาง และนิ้วก้อยออก
- นำมือมาที่ใบหน้า: นิ้วโป้งวางข้างรูจมูกขวา นิ้วนาง (โดยมีนิ้วก้อยชิดอยู่) วางข้างรูจมูกซ้าย
- ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาเบา ๆ แล้วหายใจเข้าทางซ้าย จากนั้นใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูขวา แล้วหายใจออก
- สลับไปเรื่อย ๆ อย่างช้า ๆ ตลอดการฝึก กดเฉพาะส่วนนิ่มข้างจมูก จากนั้นลดมือลงและหายใจตามปกติ
ประโยชน์
- ใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเป็นท่ามือสำหรับปราณายามะแบบอนุโลมวิโลมและนาฑีโศธนะ
- ใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเพื่อให้นิ้วอยู่ห่างจากดวงตาและหน้าผาก ใบหน้าจึงผ่อนคลายได้
- ใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเพื่อปรับสมดุลรูจมูกซ้ายและขวา (อิฑาและปิงคลา) ตามทฤษฎีโยคะ
- ใช้กันมาแต่ดั้งเดิมเพื่อให้การฝึกหายใจช้า ๆ อย่างสงบทำได้มั่นคงและทำซ้ำได้ง่าย
ข้อควรระวัง
- กดเฉพาะปีกจมูกส่วนที่นิ่ม ห้ามกดบนกระดูก และกดเพียงเบา ๆ
- หากแขนล้า ให้ใช้มือซ้ายหรือหมอนรองศอกขวาไว้ แทนที่จะปล่อยให้ศีรษะก้มลง
- หากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือตั้งครรภ์ อย่าฝืนหรือกลั้นลมหายใจ ให้จังหวะนุ่มนวลและปรึกษาแพทย์
- หากคัดจมูก ให้งดการหายใจสลับรูจมูกในวันนั้น หรือหายใจผ่านทั้งสองรูจมูก
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วิษณุมุทราคืออะไร
วิษณุมุทราคือท่ามือสำหรับการหายใจสลับรูจมูก ในมือขวา นิ้วชี้และนิ้วกลางพับเข้าหาฝ่ามือ นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา และนิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย
ทำวิษณุมุทราอย่างไร
มือขวา: พับนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าหาฝ่ามือ เหยียดนิ้วโป้ง นิ้วนาง และนิ้วก้อยออก นิ้วโป้งอยู่ที่รูจมูกขวา นิ้วนางอยู่ที่รูจมูกซ้าย
ใช้มือข้างไหนทำวิษณุมุทรา
ตามตำราใช้มือขวา คนถนัดซ้ายหรือผู้ที่มือขวาบาดเจ็บใช้มือซ้ายได้ การหายใจได้ผลเหมือนกัน
วิษณุมุทรากับนาสาครมุทราต่างกันอย่างไร
ในวิษณุมุทรา นิ้วชี้และนิ้วกลางพับเข้าหาฝ่ามือ ส่วนในนาสาครมุทรา สองนิ้วนี้วางอยู่บนจุดระหว่างคิ้ว ทั้งสองแบบใช้สำหรับการหายใจสลับรูจมูก
วิษณุมุทรามีประโยชน์อะไรบ้าง
ประโยชน์ของวิษณุมุทรามาจากการหายใจสลับรูจมูกที่ท่านี้ช่วยให้ทำได้ คือลมหายใจที่ช้าลง จิตใจที่สงบขึ้น และสำหรับบางคนยังช่วยเสริมการจัดการความเครียดและความดันโลหิต
ควรหายใจสลับรูจมูกนานเท่าไร
เริ่มที่ 5–10 รอบ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 5–10 นาทีต่อวัน หายใจช้า ๆ และอย่าฝืน
มุทราเป็นการฝึกแบบดั้งเดิมเพื่อความจดจ่อและการผ่อนคลาย งานวิจัยเกี่ยวกับผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะยังมีจำกัด จึงควรใช้ควบคู่กับการดูแลทางการแพทย์ ไม่ใช่ใช้แทน