วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงหรือนอนหงายบนเตียง วางปลายลิ้นบนสันเหงือกหลังฟันหน้าบน และวางไว้ตรงนั้นตลอดการฝึก
- หายใจออกทางปากให้สุด ผ่านรอบ ๆ ลิ้น พร้อมเสียง "ฟู่" เบา ๆ
- ปิดปาก เมื่อวงแหวนเริ่มขยาย ให้หายใจเข้าเงียบ ๆ ทางจมูกนับ 4
- กลั้นหายใจนับ 7 ขณะที่วงแหวนเต็ม ผ่อนคลายใบหน้าและไหล่
- หายใจออกทางปากพร้อมเสียง "ฟู่" นับ 8 ขณะที่วงแหวนหดลง การหายใจออกยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า
- นั่นคือหนึ่งลมหายใจ ตัวจับเวลาจะทำซ้ำ 4 ครั้ง ใช้เวลาราวหนึ่งนาทีกว่า ๆ จากนั้นหายใจตามปกติ
ประโยชน์
- การหายใจออกยาวและจังหวะช้า (ประมาณสามครั้งต่อนาที) ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่โหมดพัก
- หลายคนใช้เพื่อให้หลับเร็วขึ้นหรือกลับไปหลับต่อได้ตอนกลางคืน
- ให้จิตใจที่กังวลมีงานนับที่ชัดเจน และเป็นวิธีผ่านพ้นช่วงที่ความกังวลถาโถมเข้ามา
- อาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่พุ่งขึ้นจากความเครียด งานวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบ 4-7-8 โดยตรงยังมีน้อย
- ใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง
ข้อควรระวัง
- เริ่มเพียง 4 ลมหายใจ ช่วงแรกมักทำให้รู้สึกหน้ามืด ควรนั่งหรือนอนขณะฝึก
- ลดระยะกลั้น (เช่น 4-4-8) หากรู้สึกหายใจไม่อิ่ม แพนิก หรือเวียนหัว
- ระหว่างตั้งครรภ์ หรือเมื่อมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ หรือโรคปอด ให้งดการกลั้นหรือปรึกษาแพทย์ก่อน
- ห้ามฝึกขณะขับรถ ขณะอยู่ในน้ำ หรือในที่ที่การเวียนหัวเพียงชั่วครู่อาจเป็นอันตราย
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกการหายใจแบบ 4-7-8 อย่างไร
วางลิ้นไว้หลังฟันหน้าบน หายใจออกทางปาก แล้วหายใจเข้าทางจมูกนับ 4 กลั้นนับ 7 และหายใจออกทางปากพร้อมเสียงฟู่นับ 8 ทำซ้ำ 4 ครั้ง
ควรฝึกการหายใจ 4-7-8 วันละกี่ครั้ง
กิจวัตรง่าย ๆ คือวันละสองครั้ง ครั้งละ 4 ลมหายใจ ในเดือนแรก หลังจากนั้นเพิ่มได้ถึง 8 ลมหายใจต่อครั้ง และใช้ได้ทุกเมื่อที่รู้สึกเครียดหรือนอนไม่หลับ
การหายใจ 4-7-8 ช่วยให้หลับได้ไหม
หลายคนพบว่าช่วยได้ การหายใจออกยาวและจังหวะช้าทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และการนับช่วยดึงความคิดที่วิ่งวุ่นออกมา ได้ผลดีที่สุดเมื่อฝึกสม่ำเสมอ ไม่ใช่เฉพาะคืนที่นอนไม่หลับ
ทำไมการหายใจ 4-7-8 ทำให้เวียนหัว
การกลั้นหายใจและหายใจออกนาน ๆ ทำให้ระดับก๊าซในเลือดเปลี่ยนไปเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นจำนวนมากจึงรู้สึกหน้ามืด ให้นั่งหรือนอน ทำเพียง 4 รอบ และลดระยะกลั้นหากจำเป็น
การหายใจ 4-7-8 ดีกว่าการหายใจแบบกล่องไหม
ไม่มีแบบไหนดีกว่า แต่ละแบบทำหน้าที่ต่างกัน 4-7-8 ผ่อนคลายกว่าและเหมาะกับก่อนนอน การหายใจแบบกล่องมั่นคงกว่าและเหมาะกับการสร้างสมาธิระหว่างวัน
การหายใจ 4-7-8 ช่วยลดความดันโลหิตได้ไหม
การหายใจช้าอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป แต่ไม่ใช่การรักษา หากมีความดันโลหิตสูงให้กลั้นสั้น ๆ และกินยาต่อเนื่อง
ใครเป็นผู้คิดค้นการหายใจ 4-7-8
ได้รับความนิยมจาก ดร.แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์ชาวอเมริกัน ซึ่งพัฒนาจากการหายใจแบบนับจังหวะในปราณายามะของโยคะ
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์