วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นอนหงาย มีผ้าห่มพับรองใต้ศีรษะ ชันเข่าหรือเหยียดขาตรง วางแขนผ่อนคลายข้างลำตัว (เมื่อฝึกคล่องแล้วจะนั่งหลังตรงก็ได้)
- หายใจตามปกติสักสองสามครั้ง แล้วหายใจออกให้สุดอย่างนุ่มนวล
- วิโลมะ 1 (หายใจเข้าเป็นช่วง): เมื่อวงแหวนเริ่มขยาย หายใจเข้าราว 2 วินาที พักสั้น ๆ หายใจเข้าอีก 2 วินาที พัก แล้วเติมอีกหนึ่งในสามที่เหลือ — เป็นสามก้าวเล็ก ๆ ภายในการหายใจเข้า 6 วินาที
- เมื่อวงแหวนหดลง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ต่อเนื่องเป็นสายเดียวอย่างราบรื่น 6 วินาที
- ทำซ้ำให้ครบ 9 รอบตามตัวจับเวลา (เกือบ 2 นาที) ทุกจังหวะพักต้องนุ่มนวล — ลำคอเปิด ใบหน้าผ่อนคลาย
- เมื่อระดับที่ 1 รู้สึกง่ายแล้วหลายวันติดกัน ลองวิโลมะ 2: หายใจเข้าราบรื่น 6 วินาที และหายใจออกเป็นสามก้าวเล็ก ๆ มีจังหวะพักสั้น ๆ
- จบด้วยการหายใจตามธรรมชาติหนึ่งนาที และพักในท่าศพ (ศวาสนะ) สักครู่ก่อนลุกนั่ง
ประโยชน์
- ฝึกการควบคุมลมหายใจอย่างละเอียด และเพิ่มการรับรู้ปอดและซี่โครง
- การหายใจออกเป็นช่วง (วิโลมะ 2) ใช้กันตามตำราดั้งเดิมเพื่อให้จิตสงบและนิ่ง
- การหายใจเข้าเป็นช่วง (วิโลมะ 1) ใช้กันตามตำราดั้งเดิมเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวและสดชื่น
- จังหวะช้า (5 ลมหายใจต่อนาที) ช่วยให้ผ่อนคลายและคลายเครียด
- เป็นขั้นกลางที่นุ่มนวลระหว่างการหายใจช้าแบบง่าย ๆ กับการฝึกขั้นสูงที่มีการกลั้นลมหายใจ
ข้อควรระวัง
- พักให้สั้นและสบาย อย่าเกร็งพยายาม "อัดอากาศเพิ่ม"
- หากมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ฝึกในท่านอนและพักเบา ๆ มาก — ปรึกษาแพทย์ก่อน
- หากเป็นหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ให้หยุดเมื่อรู้สึกแน่นหรือหายใจไม่ทัน และฝึกเฉพาะระดับที่ 1 หรือการหายใจช้าธรรมดา
- หากรู้สึกเวียนหัว กังวล หรือหน้ามืด ให้กลับมาหายใจปกติและพัก
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วิโลมะปราณายามะคืออะไร?
วิโลมะคือการฝึกหายใจเป็นช่วง: หายใจเข้าหรือออกทีละก้าวเล็ก ๆ โดยมีจังหวะพักสั้น ๆ ชื่อนี้ในภาษาสันสกฤตหมายถึง "ทวนแนวขน"
ฝึกวิโลมะปราณายามะทีละขั้นอย่างไร?
นอนหงาย หายใจเข้าราว 2 วินาที พัก หายใจเข้าอีก พัก แล้วเติมปอดให้เต็ม จากนั้นหายใจออกช้า ๆ เป็นสายเดียว นี่คือวิโลมะ 1 ทำซ้ำ 9 ครั้ง
วิโลมะ 1 กับวิโลมะ 2 ต่างกันอย่างไร?
วิโลมะ 1 แบ่งช่วงการหายใจเข้าและให้ความรู้สึกสดชื่น วิโลมะ 2 แบ่งช่วงการหายใจออกและให้ความรู้สึกสงบ ส่วนวิโลมะ 3 แบ่งช่วงทั้งสองอย่าง
วิโลมะเหมือนกับอนุโลมวิโลมหรือไม่?
ไม่เหมือน วิโลมะคือการหายใจเป็นช่วงผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง ส่วนอนุโลมวิโลมคือการหายใจสลับรูจมูก โดยใช้นิ้วปิดสลับข้าง
ข้อห้ามของวิโลมะปราณายามะ: ใครควรหลีกเลี่ยง?
หากมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคปอด หรือเพิ่งผ่าตัด ให้พักเบา ๆ มากหรือปรึกษาแพทย์ก่อน หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนหัวหรือกังวล
ควรฝึกวิโลมะนานเท่าไร?
เริ่มที่ราว 2 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 5–10 นาที จบด้วยการนอนพักสั้น ๆ ทุกครั้ง
ผู้เริ่มต้นฝึกวิโลมะได้ไหม?
ได้ เมื่อฝึกในท่านอน พักสั้น ๆ อย่างสบาย และไม่กลั้นลมหายใจ ก็เหมาะกับผู้เริ่มต้น เริ่มจากระดับที่ 1
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์