โยคะสำหรับปวดเข่าและข้อเข่าเสื่อม: ท่าที่ปลอดภัยและแผนฝึกรายสัปดาห์

โดยทั่วไปฝึกได้ หากเป็นอาการปวดตื้อหรือข้อฝืดแบบข้อเสื่อมที่คุ้นเคย เลือกท่าเบา ๆ ที่เป็นมิตรกับเข่า และให้รู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย หากเข่าเพิ่งบาดเจ็บ ร้อน บวมมาก หรือลงน้ำหนักไม่ได้ ให้พบแพทย์ก่อน

เมื่อฝึกอย่างระมัดระวัง โยคะดีต่อเข่าเพราะช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ปกป้องเข่า ปัญหามักมาจากการคุกเข่าลึก การฝืนนั่งท่าดอกบัว หรือปล่อยให้เข่าบิดเข้าด้านใน ให้เข่าอยู่ตรงกับข้อเท้า และข้ามท่าที่ทำให้เจ็บ

ไม่ได้ โยคะไม่ได้สร้างกระดูกอ่อนขึ้นใหม่ งานวิจัยพบว่าโยคะช่วยลดอาการปวดและข้อฝืด และทำให้ใช้งานเข่าได้ดีขึ้นในผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม ซึ่งช่วยให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาทั้งหมด

ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งเหมือนในงานวิจัยส่วนใหญ่ และเดินในวันอื่น ๆ ควรฝึกอย่างน้อย 8 ถึง 12 สัปดาห์ และฝึกต่อไปหลังจากนั้น เพราะประโยชน์มักลดลงเมื่อหยุดฝึก

สำหรับคนที่เข่าไม่ดี ท่าที่ดีที่สุดคือท่าที่เสริมความแข็งแรงโดยไม่ลงน้ำหนักที่เข่าที่งออยู่ ได้แก่ ท่าเก้าอี้แบบย่อตื้น ๆ ท่านักรบ 2 โดยให้เข่าอยู่ตรงข้อเท้า ท่าสะพาน และการเกร็งต้นขาในท่าไม้เท้า เพิ่มการยืดต้นขาด้านหลังเบา ๆ โดยใช้สายรัด

ได้ แต่ไม่จำเป็น นั่งบนผ้าห่มพับโดยเหยียดขาตรงหรืองอเล็กน้อย หรือทำท่านั่งบนเก้าอี้แทน หลีกเลี่ยงการนั่งทับส้นเท้าหรือนั่งขัดสมาธิหากทำให้เจ็บ

ส่วนใหญ่เป็นเพียงกล้ามเนื้อระบมเล็กน้อย หรืออาการปวดเข่าที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว ในงานวิจัยโยคะออนไลน์ เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เป็นเพียงเล็กน้อย ให้ลดความลึกของท่าและเวลาค้างท่า หากยังปวดต่อถึงวันรุ่งขึ้น