วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงในท่าสุขาสนะหรือบนเก้าอี้ หรือนอนหงาย วางมือบนเข่าในท่าจินมุทราหรือวางบนหน้าท้อง
- อ้าปากและหายใจออกพร้อมเสียง "ฮ้าาา" เบา ๆ เหมือนเป่าให้กระจกเป็นฝ้า สังเกตการตีบแคบเล็กน้อยที่ด้านหลังลำคอ
- ปิดปาก แล้วคงการตีบแคบนั้นไว้ขณะหายใจออกทางจมูก คุณจะได้ยินเสียงเบา ๆ คล้ายคลื่นทะเล
- หายใจเข้าทางจมูก 5 จังหวะด้วยเสียงเบา ๆ แบบเดียวกัน ให้ลมเติมหน้าท้อง แล้วซี่โครงและหน้าอก
- หายใจออกทางจมูก 5 จังหวะ ให้เสียงราบเรียบสม่ำเสมอตั้งแต่ต้นจนจบ
- ผ่อนคลายลำคอ ขากรรไกร และใบหน้า เสียงควรดังพอให้ตัวเองได้ยิน แต่คนที่อยู่อีกฝั่งห้องไม่ได้ยิน
- ทำต่อเนื่อง 12 รอบ (ประมาณ 2 นาที) สำหรับการเริ่มต้น แล้วปล่อยลมหายใจกลับสู่ปกติ
ประโยชน์
- ทำให้หายใจช้าลงเหลือประมาณหกครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นจังหวะที่งานวิจัยเรื่องการหายใจช้าเชื่อมโยงกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่สงบขึ้น
- ให้จิตใจมีเสียงให้ตามรู้ ช่วยให้จดจ่อระหว่างฝึกอาสนะและนั่งสมาธิ
- อาจช่วยลดความเครียดและช่วยเรื่องการนอนหลับเมื่อฝึกช้า ๆ ก่อนนอน
- ช่วยรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอระหว่างโยคะแบบต่อเนื่อง ทำให้รู้ตัวเมื่อฝืนมากเกินไป
ข้อควรระวัง
- ผ่อนคลายลำคอ หยุดหากรู้สึกเกร็ง ระคายคอ หรือปวดศีรษะ
- หยุดแล้วหายใจตามปกติหากรู้สึกเวียนหัวหรือหน้ามืด
- แบบดั้งเดิมที่มีการกลั้นหายใจไม่เหมาะกับผู้มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือตั้งครรภ์ ส่วนแบบในตัวจับเวลาไม่มีการกลั้นหายใจ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
การหายใจแบบอุชชายีคืออะไร
คือการหายใจทางจมูกช้า ๆ โดยให้ลำคอตีบแคบเล็กน้อย จนเกิดเสียงเบา ๆ คล้ายคลื่นทะเล ใช้ทั้งในคลาสโยคะและเป็นปราณายามะเพื่อความสงบ
ทำไมจึงเรียกว่าลมหายใจเสียงคลื่น
เพราะเสียงเบา ๆ ในลำคอคล้ายเสียงคลื่นกระทบชายหาด ส่วนชื่อสันสกฤต อุชชายี แปลว่า "ผู้มีชัย"
อุชชายีปราณายามะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยให้หายใจช้าลง มีสมาธิ อาจลดความเครียด และช่วยรักษาจังหวะในการฝึกโยคะ งานวิจัยเรื่องการหายใจช้าชี้ว่าอาจมีประโยชน์ต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
จะรู้ได้อย่างไรว่าทำถูกต้อง
คุณจะได้ยินเสียงเบา ๆ สม่ำเสมอทั้งตอนหายใจเข้าและออก ลำคอรู้สึกผ่อนคลาย และหายใจช้ากว่าปกติ หากรู้สึกเจ็บคอ แสดงว่าบีบลำคอแรงเกินไป
การหายใจแบบอุชชายีช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
ไม่ได้โดยตรง แต่ช่วยให้คุณฝึกโยคะแบบต่อเนื่องได้นานขึ้น และการเคลื่อนไหวนั่นเองที่เผาผลาญแคลอรี
การหายใจแบบอุชชายีมีผลข้างเคียงไหม
ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ การบีบลำคออาจทำให้คอแห้งหรือปวดศีรษะ และการหายใจลึกมากเกินไปอาจทำให้เวียนหัว
ฝึกหายใจแบบอุชชายีในท่านอนได้ไหม
ได้ การนอนหงายเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้เทคนิคนี้และผ่อนคลายก่อนนอน
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์