วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงในท่าสุขาสนะ สิทธาสนะ หรือบนเก้าอี้ ยืดกระดูกสันหลัง คางขนานพื้น ไหล่ผ่อนคลาย
- วางมือซ้ายบนเข่าในท่าจินมุทรา ยกมือขวาเป็นนาสาครมุทรา: วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางเบา ๆ ระหว่างคิ้ว นิ้วโป้งอยู่ข้างรูจมูกขวา นิ้วนางอยู่ข้างรูจมูกซ้าย
- ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย 4 จังหวะ
- ปิดรูจมูกทั้งสองข้างและกลั้นหายใจเบา ๆ 4 จังหวะ โดยไม่เกร็งใบหน้าหรือลำคอ
- ปล่อยนิ้วโป้งและหายใจออกช้า ๆ ทางรูจมูกขวา 8 จังหวะ
- หายใจเข้าทางขวา 4 กลั้น 4 และหายใจออกทางซ้าย 8 ครบหนึ่งรอบเต็ม ป้ายบนตัวจับเวลาจะแสดงแต่ละข้าง
- เริ่มที่ 9 รอบ (ประมาณ 2.5 นาที) แล้ววางมือลง หายใจตามธรรมชาติประมาณหนึ่งนาทีก่อนลืมตา
ประโยชน์
- การหายใจออกยาวช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและจิตใจสงบ
- งานวิจัยเรื่องการหายใจสลับรูจมูกแบบช้าชี้ว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตและความเครียดได้ในระยะสั้น
- ฝึกการหายใจที่มั่นคง ควบคุมได้ และช่วยให้จดจ่อได้นานขึ้น
- เป็นสะพานเชื่อมที่ดีจากอาสนะสู่การนั่งสมาธิหรือการนอนหลับ
- ตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยชำระและปรับสมดุลช่องทางพลังงาน (นาฑี)
ข้อควรระวัง
- งดการกลั้นหายใจหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้หายใจตามปกติในช่วง "กลั้น" หรือใช้ตัวจับเวลาอนุโลมวิโลมแทน
- อย่ากลั้นหายใจจนรู้สึกเกร็ง แน่นศีรษะ หรือตื่นตระหนก
- ผู้เป็นหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ให้นับสั้น ๆ และเก็บยาพ่นไว้ใกล้ตัว
- หยุดหากรู้สึกเวียนหัว หน้ามืด หรือกังวล แล้วหายใจตามปกติ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
นาฑีโศธนะปราณายามะคืออะไร
คือการหายใจสลับรูจมูกที่มีการกลั้นหายใจสั้น ๆ และหายใจออกยาว ชื่อนี้แปลว่า "การชำระช่องทาง" ใช้เพื่อทำให้จิตสงบก่อนนั่งสมาธิหรือเข้านอน
สัดส่วนที่ดีที่สุดของนาฑีโศธนะคือเท่าไร
ผู้เริ่มต้นใช้ 1:1:2 ได้ เช่น เข้า 4 กลั้น 4 ออก 8 ซึ่งเป็นสัดส่วนที่ตัวจับเวลาในหน้านี้ใช้ ส่วนสัดส่วนดั้งเดิม 1:4:2 เหมาะกับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ภายใต้การแนะนำของครู
นาฑีโศธนะกับอนุโลมวิโลมเหมือนกันไหม
ใกล้เคียงกันมาก อนุโลมวิโลมมักสอนแบบไม่กลั้นหายใจ ส่วนนาฑีโศธนะปราณายามะ ซึ่งบางครั้งเรียกว่านาฑีศุทธิ มักมีการกลั้นหายใจและหายใจออกยาวกว่า
ผู้มีความดันโลหิตสูงฝึกนาฑีโศธนะได้ไหม
ได้ แต่ไม่ต้องกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ สลับรูจมูก กินยาต่อเนื่อง และปรึกษาแพทย์
ควรฝึกนาฑีโศธนะนานแค่ไหน
เริ่มที่ 3–5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 10–15 นาทีต่อวัน ฝึกตอนเช้าขณะท้องว่างหรือตอนเย็นก่อนนอนก็ได้ผลดีทั้งคู่
ประโยชน์และข้อห้ามของนาฑีโศธนะปราณายามะมีอะไรบ้าง
ประโยชน์ได้แก่ จิตใจสงบขึ้น หายใจช้าลง และอาจช่วยลดความดันโลหิต ควรงดการกลั้นหายใจหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือตั้งครรภ์ และหยุดหากรู้สึกเวียนหัว
ฝึกนาฑีโศธนะปราณายามะในท่านอนได้ไหม
ได้ หากนั่งไม่ไหว ให้งดการกลั้นหายใจ และหายใจช้า ๆ อย่างเงียบ ๆ
สรุปวิธีฝึกนาฑีโศธนะแบบสั้น ๆ
นั่งหลังตรง ปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางซ้าย 4 กลั้น 4 หายใจออกทางขวา 8 แล้วสลับข้าง ขั้นตอนโดยละเอียดอยู่ในส่วนวิธีทำด้านบน
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์