วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงในท่าสุขาสนะ ท่าวัชราสนะ หรือบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า ผ่อนคลายขากรรไกร และหลับตา
- เมื่อตัวจับเวลาบอกว่า "หายใจเข้า" ให้หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ลึก ๆ 4 วินาที ให้ท้องพองก่อนแล้วตามด้วยหน้าอก
- เมื่อบอกว่า "ฮัมออก" ให้เปิดปากเป็นรูป "โอ" อย่างผ่อนคลาย แล้วเปล่งเสียง "โอ..." ยาวและนิ่งราว 7 วินาที
- ค่อย ๆ ปิดริมฝีปาก ให้เสียงเปลี่ยนเป็น "มมม..." ในช่วง 3 วินาทีสุดท้ายของการหายใจออก 10 วินาที รู้สึกถึงแรงสั่นที่ริมฝีปาก ใบหน้า และศีรษะ
- ใช้ระดับเสียงที่สบาย เสียงต่ำและสม่ำเสมอ อย่าเค้นลมก้อนสุดท้ายออก
- ทำซ้ำ 7 รอบ (ไม่ถึง 2 นาที) แล้วนั่งเงียบ ๆ หลับตาหนึ่งนาที สังเกตความนิ่งที่เกิดขึ้น
ประโยชน์
- การหายใจออกยาว 10 วินาทีทำให้ลมหายใจช้าลงเหลือราวสี่ครั้งต่อนาที ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- เสียงที่สม่ำเสมอให้จิตมีจุดยึดเพียงจุดเดียว จึงเป็นทางเข้าสู่สมาธิที่ง่าย
- เสียงฮัม "มม" สร้างแรงสั่นเบา ๆ ที่ใบหน้าและศีรษะ ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าผ่อนคลาย
- ฝึกการหายใจออกยาวอย่างควบคุมได้ ซึ่งช่วยนักร้องและผู้ที่ต้องพูดมากในการคุมลมหายใจด้วย
- งานวิจัยขนาดเล็กเรื่องการสวดโอมชี้ว่าอาจช่วยให้สงบ แต่ยังต้องมีงานวิจัยที่ใหญ่กว่านี้
ข้อควรระวัง
- ใช้เสียงเบา ๆ หยุดหากคอเจ็บหรือตึง และพักเสียงหากกล่องเสียงอักเสบ
- หากรู้สึกหน้ามืด ให้เปล่งเสียงสั้นลง และหายใจปกติสองสามครั้งระหว่างรอบ
- หากคัดจมูก ให้หายใจเข้าทางปากเบา ๆ และทำรอบให้สั้น
- การสวดโอมช่วยเสริมการรักษาความเครียดหรือความวิตกกังวล แต่ไม่ได้ทดแทนยาหรือการบำบัด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุทคีถปราณายามะคืออะไร?
อุทคีถปราณายามะคือการฝึกหายใจที่หายใจเข้าลึกทางจมูก แล้วสวด "โอม" ยาว ๆ ขณะหายใจออก ชื่อนี้ในภาษาสันสกฤตหมายถึง "ลมหายใจแห่งการขับขาน"
ฝึกอุทคีถปราณายามะทีละขั้นอย่างไร?
นั่งหลังตรง หลับตา หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที ขณะหายใจออกให้เปล่ง "โอ..." ราว 7 วินาทีและ "มมม..." ราว 3 วินาที ทำซ้ำ 7–11 ครั้ง แล้วนั่งเงียบ ๆ
ภรามรีกับอุทคีถต่างกันอย่างไร?
ภรามรีคือการฮัมเสียงผึ้งโดยปิดปาก มักปิดหูเบา ๆ ด้วย ส่วนอุทคีถคือการสวดโอมโดยเปิดหู เปิดปากสำหรับ "โอ" และปิดปากสำหรับ "ม"
อุทคีถปราณายามะมีผลข้างเคียงไหม?
มีน้อยมาก การเปล่งเสียงดังเกินไปอาจทำให้คอล้า และการเค้นลมออกอาจทำให้หน้ามืด ใช้เสียงเบาและสบาย
ควรฝึกอุทคีถนานเท่าไร?
สามถึงสิบนาที หรือ 7–21 รอบก็เพียงพอ จบด้วยการนั่งเงียบ ๆ หนึ่งถึงสองนาที
อุทคีถช่วยนักร้องได้ไหม?
ช่วยฝึกการหายใจเข้าเต็มปอดและการหายใจออกยาวอย่างควบคุมพร้อมเสียงที่นิ่ง ซึ่งเป็นพื้นฐานการหายใจของนักร้อง ใช้เป็นการวอร์มอัพได้ดี แต่ไม่ได้ทดแทนการฝึกร้องเพลง
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์