วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้โดยมีพนักพิงหลัง ผ่อนคลายไหล่
- วางมือข้างหนึ่งบนอกส่วนบน และอีกข้างบนท้อง ใต้ซี่โครงลงมาเล็กน้อย
- หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 ให้ท้องพองขึ้นใต้มือ ขณะที่มือบนหน้าอกแทบไม่ขยับ
- หายใจออกเบา ๆ นับ 6 ทางจมูกหรือทางริมฝีปากที่ห่อเบา ๆ รู้สึกท้องยุบกลับเข้าหากระดูกสันหลัง
- ให้ลมหายใจเงียบและผ่อนคลาย อย่าดันท้องออกหรือแขม่วแรง ๆ ปล่อยให้มันเคลื่อนเอง
- ทำซ้ำ 10 รอบตามตัวจับเวลา (ไม่ถึง 2 นาที) แล้วหายใจตามปกติ และสังเกตความรู้สึกของตัวเอง
ประโยชน์
- ให้กะบังลม กล้ามเนื้อหลักของการหายใจ ได้ทำงานเต็มที่ คอและไหล่จึงผ่อนคลายได้
- การหายใจออกที่ยาวกว่าช่วยให้ลมหายใจและชีพจรช้าลง และอาจลดความรู้สึกเครียดและกังวล
- แพทย์และนักกายภาพบำบัดใช้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลกรดไหลย้อน กลุ่มอาการสำรอกอาหาร (rumination syndrome) และปัญหาการหายใจบางอย่าง
- ง่ายพอสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้เริ่มต้นโดยสมบูรณ์
- เป็นพื้นฐานของปราณายามะเกือบทุกแบบ และของการคุมลมหายใจในการร้องเพลงและกีฬา
ข้อควรระวัง
- หลังผ่าตัดช่องท้องหรือผ่าคลอด ให้เริ่มเมื่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเห็นชอบเท่านั้น และให้ท้องเคลื่อนไหวเบา ๆ
- ขณะตั้งครรภ์ ให้เคลื่อนไหวเบา ๆ และในช่วงหลังให้ฝึกในท่านั่งหรือนอนตะแคง
- หากรู้สึกเวียนหัวหรือชาซ่า แปลว่ากำลังหายใจเอาอากาศมากเกินไป ให้หายใจเบาลงและกลับไปหายใจปกติสักครู่
- การหายใจด้วยกะบังลมไม่ได้ทดแทนยาพ่นหรือการรักษาอื่นที่แพทย์สั่ง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
การหายใจด้วยกะบังลมคืออะไร?
คือการหายใจโดยใช้กะบังลมเป็นหลัก ท้องจะพองขึ้นเมื่อหายใจเข้าและยุบลงเมื่อหายใจออก ขณะที่หน้าอกค่อนข้างนิ่ง
ควรหายใจด้วยกะบังลมนานเท่าไร?
เริ่มที่ 5 นาที วันละหนึ่งหรือสองครั้ง ตัวจับเวลาในหน้านี้มี 10 รอบ เข้า 4 วินาทีและออก 6 วินาที เพิ่มจำนวนรอบเมื่อรู้สึกง่ายขึ้น
การหายใจด้วยกะบังลมช่วยลดความเครียดได้อย่างไร?
การหายใจช้าที่มีช่วงหายใจออกยาวทำให้ชีพจรช้าลงและสนับสนุนกลไกการผ่อนคลายของร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับเส้นประสาทเวกัส
การหายใจด้วยกะบังลมดีต่อกรดไหลย้อนไหม?
งานวิจัยขนาดเล็กชี้ว่าการฝึกสม่ำเสมออาจช่วยลดอาการกรดไหลย้อน ใช้ควบคู่กับการรักษาของแพทย์ ไม่ใช่แทนที่
ทำไมหายใจทางท้องแล้วรู้สึกเวียนหัว?
อาจเป็นเพราะหายใจลึกหรือเร็วเกินไป ให้หายใจเล็กลงและเบาลง แล้วพัก
เด็กฝึกหายใจทางท้องได้ไหม?
ได้ ทำให้เป็นเกมโดยวางตุ๊กตาไว้บนพุง และฝึกเพียงไม่กี่ลมหายใจ
การหายใจด้วยกะบังลมเหมือนกับการหายใจทางท้องหรือไม่?
เหมือนกัน เป็นสองชื่อของเทคนิคเดียวกัน
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์