สมาธิตามดูลมหายใจ: ฝึกอานาปานสติง่าย ๆ ได้ทุกวัน

เป็นการทำสมาธิที่วางความใส่ใจไว้ที่ลมหายใจตามธรรมชาติ ที่รูจมูก หน้าอก หรือท้อง และค่อย ๆ กลับมาทุกครั้งที่ใจล่องลอย คุณเฝ้าดูลมหายใจโดยไม่เปลี่ยนแปลงมัน

ในทางปฏิบัติ ใช่ อานาปานสติเป็นคำภาษาบาลี หมายถึงการมีสติกับลมหายใจเข้าออก เป็นขั้นแรกของวิปัสสนากรรมฐานในพุทธศาสนา และปรากฏในรูปแบบคล้ายกันในโยคะในฐานะธารณาที่ลมหายใจ

เริ่มวันละห้านาทีเป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็นวันละ 10 นาที ค่อย ๆ ขยายเป็น 15 หรือ 20 นาทีเมื่อสิบนาทีรู้สึกง่ายแล้ว การนั่งสั้น ๆ สม่ำเสมอสำคัญกว่าการนั่งนาน ๆ เป็นครั้งคราว

หายใจทางจมูกตามธรรมชาติ ท้องนุ่ม ขากรรไกรผ่อนคลาย ไม่ต้องพยายามทำให้ลมหายใจลึกหรือช้า หากต้องการลมหายใจที่สงบขึ้น ให้หายใจเข้าท้องสักหนึ่งนาทีก่อน แล้วปล่อยให้ลมหายใจกลับสู่ปกติก่อนเริ่มเฝ้าดู

อานาปานสติสูตรจัด 16 ขั้นเป็นสี่หมวด: กาย (รู้ลมยาวลมสั้น รู้สึกทั่วกาย ทำกายให้สงบ) เวทนา (เช่น ปีติและสุข) จิต (รู้จิต ตั้งจิตให้มั่น และปลดปล่อยจิต) และปัญญา (เห็นความเปลี่ยนแปลงและปล่อยวาง) ผู้เริ่มต้นฝึกหมวดแรกเป็นหลัก

งานวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมฝึกสติที่เน้นลมหายใจพบว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้ในหลายคน และการหายใจออกยาวช้า ๆ มักช่วยให้ร่างกายสงบก่อนนอน หากการดูลมหายใจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น ให้ย้ายความใส่ใจไปที่มือหรือเท้า หรือลองการสแกนร่างกาย

พบได้บ่อยในช่วงแรก เพราะเมื่อใส่ใจ เราจะอยากควบคุมลมหายใจ ให้ลืมตา หายใจตามปกติสองสามครั้ง และย้ายความใส่ใจไปที่จุดกลาง ๆ อย่างมือ รอให้สงบก่อนกลับมา หยุดและปรึกษาแพทย์หากหายใจไม่อิ่มเกิดขึ้นนอกเวลาทำสมาธิด้วย