วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- หาทางเดินที่เงียบและเรียบ ยาวประมาณสิบถึงสิบห้าก้าว จะในบ้านหรือกลางแจ้งก็ได้
- ยืนนิ่งในท่าภูเขา (Tadasana) สักครู่ และรับรู้น้ำหนักตัวบนเท้า
- เริ่มเดินช้า ๆ รับรู้การยก การย่าง และการเหยียบของเท้าแต่ละข้าง
- ทอดสายตาอย่างนุ่มนวลไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่ใช่มองที่เท้า
- เมื่อถึงสุดทาง ให้หยุด ยืน หมุนตัวกลับช้า ๆ แล้วเดินกลับ
- เมื่อใจลอย ให้หยุด สังเกต และกลับมารับรู้ความรู้สึกที่เท้า
ประโยชน์
- ผสานการเคลื่อนไหวเบา ๆ กับความใส่ใจอย่างมีสติ เหมาะกับคนที่นั่งนิ่ง ๆ ได้ยาก
- งานวิจัยชี้ว่าการเดินจงกรมอาจช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- นำความใส่ใจกลับสู่ร่างกายและปัจจุบันขณะ
- นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายระหว่างเดินระยะสั้น
ข้อควรระวัง
- เลือกทางเดินที่ปลอดภัย เรียบ และโล่ง หากการทรงตัวไม่มั่นคง ให้เดินใกล้ผนังหรือราวจับ หรือเดินด้วยความเร็วปกติ ลืมตาไว้เสมอ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เดินจงกรมคืออะไร
เป็นการทำสมาธิที่คุณเดินช้า ๆ บนทางสั้น ๆ และคงความใส่ใจไว้ที่ความรู้สึกของแต่ละก้าว: ยก ย่าง และเหยียบเท้า เมื่อใจลอย ให้สังเกตแล้วกลับมาที่เท้า ลืมตาไว้ตลอดการฝึก
มือใหม่ควรเริ่มเดินจงกรมอย่างไร
หาทางเดินที่เงียบและเรียบ ยาวประมาณ 10 ถึง 15 ก้าว ยืนนิ่งสักครู่และรับรู้เท้า เดินช้า ๆ รับรู้แต่ละก้าว ทอดสายตาอย่างนุ่มนวลไปข้างหน้า เมื่อถึงสุดทาง ให้หยุด หมุนตัวช้า ๆ แล้วเดินกลับ เริ่มที่ 10 นาที เสียงนำด้านบนจะพาคุณฝึก
เดินจงกรมกลางแจ้งได้ไหม
ได้ เลือกทางที่ปลอดภัยและเงียบในสวนสาธารณะหรือสวนหลังบ้าน แล้วเดินช้ากว่าปกติเล็กน้อย การเดินในธรรมชาติมีเสียงและแสงที่หลายคนพบว่าจดจ่อได้ง่าย หลีกเลี่ยงถนนและทางที่พลุกพล่าน
คินฮิน (kinhin) คืออะไร
คินฮินคือการเดินสมาธิแบบเซน ฝึกสลับกับการนั่งซาเซน (zazen) ในนิกายโซโตะเซนจะเดินช้ามาก ประมาณครึ่งก้าวต่อหนึ่งลมหายใจ โดยประสานมือไว้ที่อก ส่วนในนิกายรินไซเซนจะเดินเร็ว
เดินจงกรมมีประโยชน์อะไรบ้าง
งานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น และการทดลองขนาดเล็กในผู้สูงอายุพบประโยชน์ต่ออารมณ์ ความฟิต และการทรงตัว ยังเหมาะกับคนที่นั่งสมาธิแล้วรู้สึกยากหรือไม่สบาย
ควรเดินจงกรมนานเท่าไร
สิบนาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการเข้าปฏิบัติธรรมมักเดิน 20 ถึง 30 นาทีสลับกับการนั่งสมาธิ การเดินสั้น ๆ อย่างไม่เป็นทางการด้วยความใส่ใจเต็มที่ก็นับด้วย
เดินจงกรมดีกว่านั่งสมาธิไหม
ไม่มีแบบไหนดีกว่ากัน การเดินง่ายกว่าสำหรับใจที่ฟุ้งซ่านหรือง่วง และสำหรับคนที่ปวดหลังหรือปวดเข่าเวลานั่ง ส่วนการนั่งช่วยให้นิ่งได้ลึกกว่า หลายสายการปฏิบัติใช้ทั้งสองอย่างควบคู่กัน
การทำสมาธิช่วยเสริมสุขภาพ แต่ไม่ได้ทดแทนการดูแลทางการแพทย์หรือทางจิตใจ หากการทำสมาธิทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ ให้หยุด ลืมตา และดึงตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน