วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้หรือเบาะ หรือนอนชันเข่า วางมือบนต้นขาหรือบนท้อง
- ปิดปากและหายใจทางจมูก ปล่อยให้ไหล่และขากรรไกรผ่อนคลาย
- หายใจเข้าเบา ๆ 5 วินาที ให้ท้องและซี่โครงส่วนล่างขยายออก
- หายใจออกเบา ๆ 6 วินาที ให้ท้องยุบลง ไม่มีการหยุดทั้งที่จุดสุดของหายใจเข้าและหายใจออก
- ให้ลมหายใจเบาและราบรื่น: ช้า แต่ไม่ต้องลึกมาก ไม่ควรรู้สึกขาดอากาศหรืออิ่มเกิน
- หายใจตามวงแหวนให้ครบ 27 รอบตามตัวจับเวลา (ราว 5 นาที) แล้วหายใจปกติสักครู่ก่อนลุกขึ้น
ประโยชน์
- ทำให้อัตราการหายใจใกล้กับจังหวะที่ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) มักสูงที่สุดในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
- ช่วยสงบการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย งานวิจัยขนาดเล็กรายงานว่าความวิตกกังวลลดลงและอารมณ์ดีขึ้นเมื่อฝึกสม่ำเสมอ
- เรียนง่ายและไม่ต้องกลั้นลมหายใจ จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้นและผู้มีภาวะสุขภาพส่วนใหญ่
- ทำได้ทุกที่ ลืมตาหรือหลับตาก็ได้ เป็นการรีเซ็ตห้านาที
- เข้ากันดีกับการทำสมาธิ โยคะ และกิจวัตรก่อนนอน
ข้อควรระวัง
- หายใจเบา ๆ ไม่ใช่ลึก ๆ หากรู้สึกหน้ามืดหรือชาซ่า ให้สูดอากาศน้อยลงเล็กน้อย
- หากการหายใจช้าทำให้รู้สึกกังวลหรือหายใจไม่อิ่ม ให้ลดเหลือเข้า 4 ออก 4
- หากมีโรคปอดหรือโรคหัวใจ ให้ฝึกในระดับที่สบายและทำตามคำแนะนำของแพทย์
- ช่วยเสริมแต่ไม่ได้ทดแทนการรักษาโรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือความดันโลหิตสูง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
การหายใจแบบโคฮีเรนต์คืออะไร?
คือการหายใจช้าและสม่ำเสมอราวห้าครั้งครึ่งต่อนาที โดยทั่วไปเข้า 5 ถึง 6 วินาทีและออก 5 ถึง 6 วินาที โดยไม่มีการกลั้น
การหายใจแบบโคฮีเรนต์มีประโยชน์อะไร?
ช่วยเพิ่มค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจระหว่างฝึก และอาจลดความเครียด ความวิตกกังวล และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น งานวิจัยน่าสนใจแต่ส่วนใหญ่ยังเป็นการศึกษาขนาดเล็ก
ควรหายใจแบบโคฮีเรนต์นานเท่าไร?
เริ่มที่ 5 นาที วันละหนึ่งหรือสองครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 10–20 นาทีหากชอบ
การหายใจแบบเรโซแนนซ์เหมือนกับแบบโคฮีเรนต์หรือไม่?
เกือบเหมือน การหายใจแบบเรโซแนนซ์คือการหายใจที่ความถี่เรโซแนนซ์เฉพาะของแต่ละคน ซึ่งในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ใกล้เคียงกับจังหวะการหายใจแบบโคฮีเรนต์
ต้องใช้แอปหายใจแบบโคฮีเรนต์ไหม?
ไม่ต้อง ตัวจับเวลาฟรีในหน้านี้ใช้ได้ในทุกเบราว์เซอร์ มีทั้งเสียงนำ เสียงระฆัง และวงแหวนให้ทำตาม
ทำไมถึงรู้สึกหน้ามืด?
อาจเป็นเพราะหายใจลึกเกินไป ให้คงจังหวะช้าไว้ แต่หายใจให้เบาและเล็กลง
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์