ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜ ಸಡಿಲಿಸಿ, ಮುಖ ಮೃದುವಾಗಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ನಗುವಂತೆ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಲಿ.
- ಟೈಮರ್ "ಹೀರಿ" ಎಂದಾಗ, ಹಲ್ಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂದುಗಳ ಮೂಲಕ 4 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೃದುವಾದ "ಸ್ಸ್ಸ್" ಶಬ್ದ ಕೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲು, ನಾಲಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ತಂಪು ಗಾಳಿ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
- ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಉಂಗುರ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ 6 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- 9 ಸುತ್ತು (ಸುಮಾರು ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಶಾಂತವಾಗಿ ನಯವಾಗಿರಲಿ; ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ.
- ಮೂಗಿನಿಂದ ಕೆಲವು ಸಡಿಲ ಉಸಿರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ, ಏಳುವ ಮುನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಗಂಟಲನ್ನು ತಂಪುಗೊಳಿಸಿ, ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ನಿರಾಳತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರಿನ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತ, ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ
- ಶೀತಲಿಗಾಗಿ ನಾಲಿಗೆ ಮಡಚಲಾಗದವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ತಂಪು ಉಸಿರು
- ಅತಿಯಾದ ಉಷ್ಣ, ಬಾಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಈ ಬಳಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೀಮಿತ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಹಲ್ಲು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಒಸಡಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಹೊಸ ದಂತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ — ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಂಪು ಗಾಳಿ ನೋವು ತರಬಹುದು
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಚಳಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಸ್ತಮಾ, ಕೆಮ್ಮು, ನೆಗಡಿ ಅಥವಾ ಗಂಟಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು, ಚಳಿ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅದು ಕಳೆಯುವವರೆಗೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಶೀತ್ಕಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಮೃದುವಾದ ಸುಸ್ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಎಳೆದು, ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮೂಗಿನಿಂದ 6 ಸೆಕೆಂಡು ಹೊರಬಿಡಿ. 9–15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶೀತ್ಕಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ನಿಷೇಧಗಳೇನು?
ಹಲ್ಲು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಒಸಡಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಸ್ತಮಾ, ನೆಗಡಿ, ಕೆಮ್ಮು ಅಥವಾ ಗಂಟಲು ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಚಳಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಚಳಿ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಶೀತ್ಕಾರಿ ಮತ್ತು ಶೀತಲಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೊರಬಿಡುವ ತಂಪು ಉಸಿರುಗಳು. ಶೀತಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿದ ನಾಲಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ; ಶೀತ್ಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಸುಸ್ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಸ್ ಉಸಿರನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷ, ಅಥವಾ 9–15 ಸುತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸಾಕು. ಬಾಯಿ ಒಣಗಿದರೆ ಅಥವಾ ಹಲ್ಲುಗಳು ತಣ್ಣಗಾದರೆ ಮೊದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಶೀತ್ಕಾರಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಸುತ್ತವೆ. ಶೀತ್ಕಾರಿ ತಂಪಿನ ಅನುಭವವನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ.
ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದೆ ನಾನು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿರುತ್ತೇನೆ. ಶೀತ್ಕಾರಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಸ್ಥಿರ ಲಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಇದು ನೆನಪಿಸಬಹುದು. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸಡಿಲ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಗಾಬರಿ ಬಂದರೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಶೀತ್ಕಾರಿ (ಸೀತ್ಕಾರಿ) ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಶೀತ್ಕಾರಿ (ಸೀತ್ಕಾರಿ) ಎಂದರೆ ಸುಸ್ ಶಬ್ದದ ತಂಪು ಉಸಿರು: ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೊರಬಿಡುವುದು. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪುಗೊಳಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.