ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಭುಜ ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಖಾಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಲು ಮೂಗಿನಿಂದ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಉಂಗುರ ಹಿಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಹಿಗ್ಗಲಿ.
- 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಭುಜ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ — ಉಸಿರನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಿಗಿದು ಕಟ್ಟಬೇಡಿ.
- ಉಂಗುರ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ (ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ) 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಮುಂದಿನ ಒಳಉಸಿರಿನ ಮುನ್ನ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- 8 ಸುತ್ತು, ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಗಿದ ನಂತರ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಉಸಿರು ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಉಸಿರಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಗಡಿಬಿಡಿಯ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸರಳ ಎಣಿಕೆಯ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಸೇನೆ, ತುರ್ತು ಸೇವಾ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬೇಗ ಹೊರಬರಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿದರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಿ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು ಎಂದು 2023ರ ಅಧ್ಯಯನ ಕಂಡುಕೊಂಡಿತು
- ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ, ಯಾವ ಸಲಕರಣೆಯೂ ಬೇಡ, ಯಾರಿಗೂ ಗೊತ್ತಾಗದಂತೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಗಾಳಿ ಸಾಲದಂತೆ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಗಾಬರಿ ಅನಿಸಿದರೆ ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ — ಬದಲಿಗೆ 4 ಒಳಗೆ, 4 ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಹಿಡಿತ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ
- ಅಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ COPD ಇದ್ದರೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ; ಎಂದಿನಂತೆ ಇನ್ಹೇಲರ್ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ
- ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು?
4 ಸೆಕೆಂಡು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, 4 ಹಿಡಿಯಿರಿ, 4 ಹೊರಬಿಡಿ ಮತ್ತು 4 ಹಿಡಿಯಿರಿ. 2–5 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಅನೇಕರಿಗೆ ಹೌದು. ನಿಧಾನ ಲಯ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಣಿಕೆ ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಏನೋ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗಾಬರಿ ಅನಿಸಿದರೆ ಅವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು 4 ಒಳಗೆ, 4 ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಬೇಕು?
2–5 ನಿಮಿಷದ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಚಿಕ್ಕ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕು, ಜೊತೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಏರುತ್ತಿದೆ ಅನಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲ ಕೆಲವು ಸುತ್ತು.
ಇದನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ನಾಲ್ಕು ಸಮಾನ ಹಂತಗಳು ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಚೌಕದ ನಾಲ್ಕು ಸಮಾನ ಬದಿಗಳಂತಿರುವುದರಿಂದ. ಇದನ್ನು ಚೌಕ ಉಸಿರಾಟ, ನಾಲ್ಕು ಚೌಕ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಮ ವೃತ್ತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸಮ ವೃತ್ತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಏನು?
ಬಹುತೇಕ. ಸಮ ವೃತ್ತಿ ಎಂದರೆ "ಸಮಾನ ಉಸಿರು". ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಇದನ್ನು ಸಮಾನ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಉಸಿರಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ; ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಸಮಾನ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೌಕ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯಿಂದಲೇ?
ಮೂಗಿನಿಂದ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ. ಮೂಗಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ, ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಅನಿಸುತ್ತದೋ ಅದರಿಂದ ಹೊರಬಿಡಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಚೌಕ ಬರೆಯುತ್ತಾ ಮಾಡಿದರೆ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕ ಹಿಡಿತ ಬಳಸಿ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಉತ್ತಮವೇ ಅಥವಾ 4-7-8?
ಎರಡೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 4-7-8ರಲ್ಲಿ ಹೊರಉಸಿರು ದೀರ್ಘವಾಗಿದ್ದು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಸೂಕ್ತ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.