ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಸುಖಾಸನ, ಸಿದ್ಧಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಗಲ್ಲ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಾಸಾಗ್ರ ಮುದ್ರೆಗೆ ತನ್ನಿ: ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವೆ ಹಗುರವಾಗಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಪಕ್ಕ, ಉಂಗುರದ ಬೆರಳು ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಪಕ್ಕ.
- ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮುಖ ಅಥವಾ ಗಂಟಲಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 8 ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಬಲದಿಂದ 4 ಒಳಗೆ, 4 ಹಿಡಿತ, ಎಡದಿಂದ 8 ಹೊರಗೆ. ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತು ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ; ಟೈಮರ್ ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 9 ಸುತ್ತು (ಸುಮಾರು 2.5 ನಿಮಿಷ) ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈ ಇಳಿಸಿ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನೆಲೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನ ಪರ್ಯಾಯ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ
- ಸ್ಥಿರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಗಮನವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಸನಗಳಿಂದ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಸೇತುವೆ
- ಶಕ್ತಿ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲುಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ; "ಹಿಡಿತ" ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಅಥವಾ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ
- ಒತ್ತಡ, ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರ ಅಥವಾ ಗಾಬರಿ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಅಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ COPD ಇದ್ದರೆ ಎಣಿಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ಹೇಲರ್ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು, ತಲೆ ಹಗುರ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟ. ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ "ನಾಡಿಗಳ ಶುದ್ಧೀಕರಣ". ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾಡಿ ಶೋಧನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಪಾತ ಯಾವುದು?
ಆರಂಭಿಕರು 1:1:2 ಬಳಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ 4 ಒಳಗೆ, 4 ಹಿಡಿತ, 8 ಹೊರಗೆ; ಈ ಪುಟದ ಟೈಮರ್ ಇದನ್ನೇ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ 1:4:2 ಅನುಪಾತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವಿ ಸಾಧಕರಿಗೆ.
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಮತ್ತು ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಒಂದೇ ಏನು?
ಇವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದವು. ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ನಾಡಿ ಶುದ್ಧಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುವ ನಾಡಿ ಶೋಧನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಇರುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಆದರೆ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಔಷಧ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
3–5 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10–15 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎರಡೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಗಳು ಯಾವುವು?
ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸು, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲುಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ ಬಿಡಿ, ತಲೆಸುತ್ತಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ನಾಡಿ ಶೋಧನವನ್ನು ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ. ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ.
ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ ಎಡದಿಂದ 4 ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, 4 ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಬಲದಿಂದ 8 ಹೊರಬಿಡಿ, ನಂತರ ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳು ಇದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.