ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಸುಖಾಸನ, ವಜ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ದವಡೆ ಮತ್ತು ಮುಖ ಸಡಿಲಿಸಿ.
- ತೋರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಿವಿಯ ರಂಧ್ರದ ಮುಂದಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಮೃದ್ವಸ್ಥಿಯ ಹಾಳೆಯ (ಟ್ರಾಗಸ್) ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳು ತಲೆ ಅಥವಾ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ.
- ತುಟಿಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿರಲಿ, ಹಲ್ಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ, ನಾಲಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ.
- ಮೂಗಿನಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- 8 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ, ಮೃದ್ವಸ್ಥಿಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಕಿವಿ ಮುಚ್ಚಿ, ದುಂಬಿಯಂತೆ ನಯವಾದ, ಸ್ಥಿರ "ಮ್ಮ್ಮ್" ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
- ತಲೆ, ಮುಖ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಪನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಗುನುಗುವಿಕೆ ಒತ್ತಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಸಮನಾಗಿರಲಿ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 7 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈ ಇಳಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮೌನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬೇಗನೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ
- ಗುನುಗುವಿಕೆ ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೈನಸ್ ಗಾಳಿ ಹರಿವಿಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು
- ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುಲಭ; ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ, ಶ್ರಮವಿಲ್ಲ
- ಗಮನವನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆರಂಭ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಕಿವಿಯನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ; ಕಿವಿಯ ನಾಳದೊಳಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೆರಳು ತೂರಿಸಬೇಡಿ
- ಕಿವಿಯ ಸೋಂಕು ಅಥವಾ ಕಿವಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ
- ಗುನುಗುವಿಕೆ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ; ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ತಲೆ ಹಗುರ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಅಪಸ್ಮಾರ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ದುಂಬಿ ಉಸಿರು: ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದು, ಹೊರಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ, ಮೃದು ಗುನುಗುವಿಕೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಉಸಿರು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಭ್ರಾಮರಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು 5–7 ಸುತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5–10 ನಿಮಿಷ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿ. ಈ ಪುಟದ ಟೈಮರ್ 7 ಸುತ್ತುಗಳಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಭ್ರಾಮರಿ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಅಧಿಕ ಬಿಪಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇಳಿಕೆ ತೋರಿಸಿವೆ. ಔಷಧ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ರಾತ್ರಿ ದುಂಬಿ ಉಸಿರು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಸಡಿಲಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ. ಮಲಗಿಕೊಂಡೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಭ್ರಾಮರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಕಿವಿಯ ಮುಂದಿನ ಚಿಕ್ಕ ಹಾಳೆಯಾದ ಟ್ರಾಗಸ್ ಮೇಲೆ. ಷಣ್ಮುಖಿ ಮುದ್ರೆಗಾಗಿ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣು, ಮೂಗು ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡಿ.
ಭ್ರಾಮರಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಕಿವಿ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಿದರೆ ಅಥವಾ ಜೋರಾಗಿ ಗುನುಗಿದರೆ ಅಸೌಕರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಕಿವಿ ಸೋಂಕು ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಮಕ್ಕಳು ಝೇಂಕಾರದ ಶಬ್ದವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಚಿಕ್ಕ ಗುನುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 3–5 ಸುತ್ತು ಸಾಕು.
ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಲಾಭಗಳೇನು?
ಇದು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋಪ ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರೂ ಸೇರಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.