ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಉಸಿರು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಹಜವಾಗಿ ಹರಿಯಲು ಬಿಡಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳ ಆರಿಸಿ: ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಬರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಗಮನಿಸಿ.
- ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರಿತ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ
- ಗಮನ ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಕೌಶಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ಯಾನಗಳ ತಿರುಳು
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯತ್ತ ಸಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
- ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದ ಅನುಭವವಾದರೆ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆದು ಅದರ ಬದಲು ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡಿ.
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉಸಿರಿನ ಅರಿವಿನ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಸಹಜ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು, ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೃದುವಾಗಿ ಅದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಧ್ಯಾನ. ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಕೇವಲ ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಆನಾಪಾನ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಿನ ಅರಿವು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ?
ಹೌದು, ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ. ಆನಾಪಾನ (ಆನಾಪಾನಸತಿ) ಎಂಬುದು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಉಸಿರಿನ ಸಾವಧಾನತೆಗೆ ಪಾಳಿ ಹೆಸರು. ಇದು ಬೌದ್ಧ ವಿಪಸ್ಸನಾ ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲ ಹಂತ, ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲಿನ ಧಾರಣೆಯಾಗಿ ಇದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಉಸಿರಿನ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆಗಾಗ ಮಾಡುವ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಿಂತ ನಿಯಮಿತ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು?
ಮೃದುವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲ ದವಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಉಸಿರು ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಗಮನಿಸಲು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಉಸಿರು ಸಹಜಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಿಡಿ.
ಆನಾಪಾನಸತಿಯ 16 ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು?
ಆನಾಪಾನಸತಿ ಸುತ್ತವು 16 ಹಂತಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ: ದೇಹ (ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಹ್ರಸ್ವ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು), ವೇದನೆಗಳು (ಆನಂದ ಮತ್ತು ಸುಖದಂತಹವು), ಮನಸ್ಸು (ಅದನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಒಳನೋಟ (ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕಾಣುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು). ಆರಂಭಿಕರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಉಸಿರಿನ ಧ್ಯಾನ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಉಸಿರಿನ ಸುತ್ತ ರೂಪಿಸಲಾದ ಸಾವಧಾನತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ ಉಚ್ಛ್ವಾಸ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಿಂದ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಗಮನವನ್ನು ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಸಾಲದಂತೆ ಅನಿಸುವುದು ಸಹಜವೇ?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಗಮನ ಕೊಟ್ಟಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಬಯಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕಣ್ಣು ತೆರೆದು, ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಗಮನವನ್ನು ಕೈಗಳಂತಹ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಅದು ಶಾಂತವಾಗಲು ಬಿಡಿ. ಧ್ಯಾನದ ಹೊರಗೂ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಧ್ಯಾನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕಳವಳಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಎದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.