ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಖಾಸನ, ವಜ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ತಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜ್ಞಾನ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ವಿಧಾನ ಮಾಡುವುದಾದರೆ ಭುಜಗಳ ಬಳಿ ಸಡಿಲ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ.
- ಕೆಲವು ನಿಧಾನ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ಮೂಗಿನಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಅಷ್ಟೇ ಬಲವಾಗಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೊರಬಿಡಿ. ಒಳಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊರಉಸಿರು ಬಲ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಾನ.
- ಟೈಮರ್ನ ಪ್ರತಿ ಎಣಿಕೆಗೆ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಿನ ಸ್ಥಿರ ಲಯ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿಗೆ 20 ಉಸಿರು. ಉಸಿರು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಲಿ; ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೊನೆಯ ಉಸಿರಿನ ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಚೈತನ್ಯ ತುಂಬುತ್ತದೆ; ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ
- ವಪೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ; ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟದ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉತ್ತಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ
- ನೆಗಡಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿದ ಮೂಗು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು
- ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಇತಿಹಾಸ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದಾಗ, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಕಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಿವಿಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಬೇಡ
- ಗಾಬರಿ ದಾಳಿ (ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್) ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಇದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟ ಗಾಬರಿ ಹುಟ್ಟಿಸಬಹುದು
- ತಲೆಸುತ್ತು, ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಎದೆನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು ಆದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ: ತಿಂದ ನಂತರ 3–4 ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ತಿದಿ ಉಸಿರು: ಸ್ಥಿರ ಲಯದಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ಬಲವಾದ, ಸಮಾನ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಉಸಿರುಗಳು. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿಯಾಗಿಸಿ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು 10–20 ಉಸಿರಿನ 2–3 ಸುತ್ತು, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಾಕು.
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕಪಾಲಭಾತಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ತಿದಿ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಒಳಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊರಉಸಿರು ಎರಡೂ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಪಾಲಭಾತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಉಸಿರು ಮಾತ್ರ ಸಕ್ರಿಯ, ಒಳಉಸಿರು ತಾನಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ ಇರುವವರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಭ್ರಾಮರಿ ಅಥವಾ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮದಂತಹ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ.
ತಿಂದ ನಂತರ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಊಟದ ನಂತರ 3–4 ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ. ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವಾದ ಚಲನೆ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದು ಆಮ್ಲ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹರಿವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ತಿದಿ ಉಸಿರಿನ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳೇನು?
ತಲೆಸುತ್ತು, ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಆತಂಕ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ. ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಕಡಿಮೆ ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗದ, ಬಲವಾದ ಉಸಿರಾಟ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೃದುವಾದ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ; ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಲಾಭಗಳೇನು?
ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ಬಿಪಿ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.