ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರವಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಬಹುತೇಕ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಉಬ್ಬಲಿ.
- 6 ಎಣಿಕೆಗೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾಗಿ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ನಿಶ್ಶಬ್ದವಾಗಿ, ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೊರದೂಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒಳಗೆಳೆಯಬೇಡಿ; ಅದು ತಾನಾಗಿ ಚಲಿಸಲಿ.
- ಟೈಮರ್ನ 10 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (2 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ನಿಮಗೆ ಹೇಗನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರಾಟದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಾದ ವಪೆ (ಡಯಾಫ್ರಮ್) ತನ್ನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತವೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್, ರೂಮಿನೇಷನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಆರೈಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ಮಕ್ಕಳು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ
- ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಯೋಗ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಡುಗಾರಿಕೆ ಹಾಗೂ ಕ್ರೀಡೆಯ ಉಸಿರಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಇದು ತಳಹದಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ನಂತರ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಆರಂಭಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ; ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ತಲೆ ಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ; ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ
- ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲರ್ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವಪೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದು: ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುತ್ತದೆ, ಬಿಡುವಾಗ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಬಹುತೇಕ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ 5 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಈ ಪುಟದ ಟೈಮರ್ 4 ಸೆಕೆಂಡು ಒಳಗೆ, 6 ಹೊರಗೆ ಇರುವ 10 ಸುತ್ತು ನಡೆಸುತ್ತದೆ; ಸುಲಭವಾದಂತೆ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗಸ್ ನರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ಗೆ ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಬಳಸಿ, ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಅಲ್ಲ.
ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವಾಗ ತಲೆ ಏಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ?
ಬಹುಶಃ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಚಿಕ್ಕ, ಮೃದುವಾದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಆಟಿಕೆ ಇಟ್ಟು ಆಟದಂತೆ ಮಾಡಿಸಿ, ಕೆಲವೇ ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.
ವಪೆ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಇವು ಒಂದೇ ತಂತ್ರದ ಎರಡು ಹೆಸರುಗಳು.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.