ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಸುಖಾಸನ, ವಜ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ದವಡೆ ಸಡಿಲಿಸಿ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
- ಟೈಮರ್ “ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ” ಎಂದಾಗ, 4 ಸೆಕೆಂಡು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದು, ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ ನಂತರ ಎದೆ ತುಂಬಿಸಿ.
- “ಗುನುಗುತ್ತಾ ಬಿಡಿ” ಎಂದಾಗ, ಬಾಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ “ಓ” ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೆರೆದು ಸುಮಾರು 7 ಸೆಕೆಂಡು ದೀರ್ಘ, ಸ್ಥಿರವಾದ “ಓಓಓ” ಜಪಿಸಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಹೊರಉಸಿರಿನ ಕೊನೆಯ 3 ಸೆಕೆಂಡು ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಧ್ವನಿಯನ್ನು “ಮ್ಮ್ಮ್” ಆಗಲು ಬಿಡಿ. ತುಟಿ, ಮುಖ ಮತ್ತು ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಪನ ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಧ್ವನಿಯ ಗಟ್ಟಿತನ ಆರಾಮವಾಗಿರಲಿ, ಸ್ವರ ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿರಲಿ. ಕೊನೆಯ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರದೂಡಬೇಡಿ.
- 7 ಸುತ್ತು (2 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮೌನವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- 10 ಸೆಕೆಂಡಿನ ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯಕ
- ಸ್ಥಿರ ಧ್ವನಿಯು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಂದೇ ಕೇಂದ್ರಬಿಂದು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸರಳ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಗುನುಗುವ “ಮ್” ಮುಖ ಮತ್ತು ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೃದು ಕಂಪನ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಲವರಿಗೆ ಇದು ಹಿತಕರ
- ದೀರ್ಘ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹೊರಉಸಿರು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಇದು ಗಾಯಕರು ಮತ್ತು ಭಾಷಣಕಾರರ ಉಸಿರಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಓಂಕಾರ ಜಪದ ಕುರಿತ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ; ದೊಡ್ಡ ಸಂಶೋಧನೆ ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಧ್ವನಿ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ; ಗಂಟಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಗಂಟಲು ಉರಿಯೂತ (ಲ್ಯಾರಿಂಜೈಟಿಸ್) ಇದ್ದರೆ ಧ್ವನಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡಿ
- ತಲೆ ಹಗುರವಾದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಜಪವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಮೂಗು ಕಟ್ಟಿದ್ದರೆ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದು, ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ
- ಓಂಕಾರ ಜಪ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಔಷಧಿ ಅಥವಾ ಥೆರಪಿಗೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉದ್ಗೀಥ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಉದ್ಗೀಥ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದು, ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ದೀರ್ಘ “ಓಂ” ಜಪಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಈ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ “ಹಾಡಿದ ಉಸಿರು”.
ಉದ್ಗೀಥ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ಸುಮಾರು 7 ಸೆಕೆಂಡು “ಓಓಓ” ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 3 ಸೆಕೆಂಡು “ಮ್ಮ್ಮ್” ಜಪಿಸಿ. 7–11 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮೌನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭ್ರಾಮರಿ ಮತ್ತು ಉದ್ಗೀಥದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಭ್ರಾಮರಿ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮಾಡುವ ದುಂಬಿಯಂತಹ ಗುಂಯ್ಗುಡುವಿಕೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಉದ್ಗೀಥ ಕಿವಿ ತೆರೆದಿಟ್ಟು ಮಾಡುವ ಓಂಕಾರ ಜಪ; “ಓ”ಗೆ ಬಾಯಿ ತೆರೆದು, “ಮ್”ಗೆ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದ್ಗೀಥ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿ ಜಪಿಸಿದರೆ ಗಂಟಲು ದಣಿಯಬಹುದು, ಉಸಿರನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರದೂಡಿದರೆ ತಲೆ ಹಗುರವಾಗಬಹುದು. ಧ್ವನಿ ಮೃದುವಾಗಿ, ಆರಾಮವಾಗಿರಲಿ.
ಉದ್ಗೀಥವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಮೂರರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ, ಅಥವಾ 7–21 ಸುತ್ತು ಸಾಕು. ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಮೌನವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮುಗಿಸಿ.
ಉದ್ಗೀಥ ಗಾಯಕರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಇದು ಪೂರ್ಣ ಒಳಉಸಿರು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸ್ವರದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹೊರಉಸಿರನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ — ಇವು ಗಾಯಕರ ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರಗಳು. ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಆದರೆ ಧ್ವನಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.