ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದಿನ ಉಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಇಡೀ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲೇ ಇರಲಿ.
- ನಾಲಿಗೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಮೃದುವಾದ "ಹೂಶ್" ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಉಂಗುರ ಹಿಗ್ಗಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಉಂಗುರ ತುಂಬಿರುವಾಗ 7 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮುಖ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಂಗುರ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ 8 ಎಣಿಕೆಗೆ "ಹೂಶ್" ಎಂದು ಬಾಯಿಯಿಂದ ಹೊರಬಿಡಿ. ಹೊರಉಸಿರು ಒಳಉಸಿರಿನ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ದೀರ್ಘ.
- ಇದು ಒಂದು ಉಸಿರು. ಟೈಮರ್ ಇದನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ. ನಂತರ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ವೇಗ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಉಸಿರು) ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಎಣಿಕೆಯ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಯ ಅಲೆಯನ್ನು ದಾಟುವ ಮಾರ್ಗ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಏರಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು; ನಿಖರ 4-7-8 ಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ
- ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಾಕು, ಯಾವ ಸಲಕರಣೆಯೂ ಬೇಡ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡೇ ಮಾಡಬಹುದು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಕೇವಲ 4 ಉಸಿರಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ; ಮೊದಮೊದಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಲೆ ಹಗುರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಳೆ ಕುಳಿತಿರಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರಿ
- ಗಾಳಿ ಸಾಲದಂತೆ, ಗಾಬರಿ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು ಅನಿಸಿದರೆ ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 4-4-8)
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೃದ್ರೋಗ, ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಹಿಡಿತ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಣದ ತಲೆಸುತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ವಿಧಾನ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇಡಿ. ಬಾಯಿಯಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಟ್ಟು, ಮೂಗಿನಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, 7 ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯಿಂದ ಹೂಶ್ ಎಂದು 8 ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೊರಬಿಡಿ. 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಬೇಕು?
ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 4 ಉಸಿರು ಸರಳ 4-7-8 ದಿನಚರಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಗೆ 8 ಉಸಿರಿನವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಾದಾಗ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಾಗ ಬಳಸಿ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ವೇಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತವೆ, ಎಣಿಕೆ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬೇರೆಡೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ ಉತ್ತಮ ಫಲ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ತಲೆ ಏಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ?
ಉಸಿರು ಹಿಡಿದು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಅನಿಲಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ತಲೆ ಹಗುರ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ, 4 ಸುತ್ತು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವೇ?
ಯಾವುದೂ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ; ಅವು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 4-7-8 ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ; ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದು ಹಗಲಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಸೂಕ್ತ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಹಿಡಿತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಯಾರು ರೂಪಿಸಿದರು?
ಅಮೆರಿಕದ ವೈದ್ಯ ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೈಲ್ ಇದನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು; ಅವರು ಇದನ್ನು ಯೋಗ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಎಣಿಕೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ರೂಪಿಸಿದರು.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.