ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ತೆಳು ದಿಂಬಿಟ್ಟು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಥವಾ ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
- ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 6 ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ: ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಲಿ, ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಅಗಲವಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಕೊನೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಲಿ.
- ಸುಮಾರು ಐದರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗ ತುಂಬಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ; ಉಸಿರನ್ನು ನಯವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ.
- ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 6 ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೊರಬಿಡಿ: ಹೊಟ್ಟೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಒಳಸರಿಯುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಗೆ ಎದೆ ಮೃದುವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಟೈಮರ್ನ 10 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (2 ನಿಮಿಷ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆ ಉಸಿರಾಟದ ಬದಲು ಇಡೀ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಬಳಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 5ಕ್ಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಶಾಂತಿದಾಯಕ
- ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮೃದು, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೊದಲ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
- ಹೊಟ್ಟೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರಗಳಿಗೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ನಿದ್ರೆ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಕೊನೆಯ ಗುಟುಕು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ; ಸುಮಾರು ಐದರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗ ತುಂಬಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ತಲೆ ಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಿರಲಿ; ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಅಸ್ತಮಾ, COPD ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ದೀರ್ಘ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮೂರು ಭಾಗದ ಯೋಗ ಉಸಿರು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ತುಂಬುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದು, ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೊರಬಿಡುತ್ತೀರಿ; ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
ದೀರ್ಘ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಲಗಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಕಲಿಯಲು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದೇ ಉತ್ತಮ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ಮಾಡಿ.
ಮೂರು ಭಾಗದ ಉಸಿರನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷ ಸಾಕು. ಟೈಮರ್ 6 ಸೆಕೆಂಡು ಒಳಗೆ, 6 ಸೆಕೆಂಡು ಹೊರಗೆ ಇರುವ 10 ಸುತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಲವಂತಪಡಿಸಬೇಡಿ, ತಲೆ ಸುತ್ತಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಸರಳ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಉಸಿರನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು. ಇದರಂತಹ ನಿಧಾನ ತಂತ್ರಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಇದು 3 ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನವೇ?
ಪೂರ್ತಿ ಅಲ್ಲ. ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನ, ನಿರ್ದೇಶಿತ ಉಸಿರು, ಹಲವು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.