ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಕನ್ನಡಿಗೆ ಮಂಜು ಕವಿಸುವಂತೆ ಬಾಯಿ ತೆರೆದು ಮೃದುವಾದ "ಹಾ" ಎಂದು ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ. ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆ ಗಮನಿಸಿ.
- ಈಗ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಅದೇ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ. ಸಮುದ್ರದಂತಹ ಶಾಂತ ಶಬ್ದ ಕೇಳುತ್ತದೆ.
- ಅದೇ ಮೃದು ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಮೂಗಿನಿಂದ 5 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ; ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ, ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಎದೆ ತುಂಬಲಿ.
- ಮೂಗಿನಿಂದ 5 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ, ಶಬ್ದ ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ನಯವಾಗಿ ಸಮನಾಗಿರಲಿ.
- ಗಂಟಲು, ದವಡೆ ಮತ್ತು ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಶಬ್ದ ನಿಮಗೆ ಕೇಳುವಷ್ಟಿರಲಿ, ಕೋಣೆಯ ಆಚೆಯವರಿಗೆ ಕೇಳುವಷ್ಟು ಬೇಡ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 12 ಸುತ್ತು (ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷ) ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಆರು ಉಸಿರಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವೇಗ ಶಾಂತ ಹೃದಯ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
- ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಒಂದು ಶಬ್ದ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು
- ಹರಿಯುವ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸಮ ಲಯ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಗಂಟಲು ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ; ಶ್ರಮ, ಗಂಟಲು ಕೆರೆತ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ತಲೆ ಹಗುರ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವಿಧಾನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಅಲ್ಲ; ಟೈಮರ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವಿಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು?
ಗಂಟಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಇದರಿಂದ ಸಮುದ್ರದಂತಹ ಮೃದು ಶಬ್ದ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಸಮುದ್ರ ಉಸಿರು ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಗಂಟಲಿನ ಮೃದು ಶಬ್ದ ಕಡಲತೀರದ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ಉಜ್ಜಾಯಿ ಎಂದರೆ "ವಿಜಯಿ".
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಉಸಿರು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಲಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಶೋಧನೆ ಹೃದಯ ಲಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?
ಒಳಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊರಉಸಿರು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಮೃದು, ಸಮನಾದ ಶಬ್ದ ಕೇಳುತ್ತದೆ, ಗಂಟಲು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಂಟಲು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಉಸಿರಾಟ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ನೇರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಹರಿಯುವ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಚಲನೆ.
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ಗಂಟಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದರೆ ಗಂಟಲು ಒಣಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು ಆಗಬಹುದು, ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರುಗಳು ತಲೆಸುತ್ತು ತರಬಹುದು.
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಇದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಸಡಿಲಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.