ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಮಲಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಭುಜ ಮತ್ತು ದವಡೆ ಸಡಿಲವಾಗಲಿ.
- 5 ಸೆಕೆಂಡು ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯಿರಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಅಗಲವಾಗಲಿ.
- 6 ಸೆಕೆಂಡು ಮೃದುವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲಿ. ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲ.
- ಉಸಿರು ಹಗುರವಾಗಿ, ನಯವಾಗಿರಲಿ: ನಿಧಾನ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ. ಗಾಳಿ ಸಾಲದಂತೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ತುಂಬಿದಂತೆ ಅನಿಸಬಾರದು.
- ಟೈಮರ್ನ 27 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷ) ವೃತ್ತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಏಳುವ ಮುನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ (HRV) ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಗತಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ, ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಕಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
- ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆದು ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿ, ಐದು ನಿಮಿಷದ ಮರುಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು
- ಧ್ಯಾನ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಆಳವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ತಲೆ ಹಗುರವಾದಂತೆ ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿ ಎಳೆಯಿರಿ
- ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು 4 ಒಳಗೆ, 4 ಹೊರಗೆ ಎಂದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
- ಇದು ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು?
ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಐದೂವರೆ ಉಸಿರಿನ ನಿಧಾನ, ಸಮವಾದ ಉಸಿರಾಟ; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5 ರಿಂದ 6 ಸೆಕೆಂಡು ಒಳಗೆ, 5 ರಿಂದ 6 ಸೆಕೆಂಡು ಹೊರಗೆ, ಹಿಡಿತವಿಲ್ಲದೆ.
ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆ ಭರವಸೆದಾಯಕ, ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು.
ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ 5 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಇಷ್ಟವಾದರೆ 10–20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ರೆಸೊನೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟ ಒಂದೇನಾ?
ಬಹುತೇಕ. ರೆಸೊನೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುರಣನ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು; ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅದು ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿಗೆ ಹತ್ತಿರ.
ಕೊಹೆರೆಂಟ್ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಆ್ಯಪ್ ಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ. ಈ ಪುಟದ ಉಚಿತ ಟೈಮರ್ ಧ್ವನಿ, ಘಂಟಾನಾದ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಬ್ರೌಸರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನನಗೆ ತಲೆ ಏಕೆ ಹಗುರವಾದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
ಬಹುಶಃ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಗತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿರಲಿ, ಆದರೆ ಉಸಿರು ಮೃದುವಾಗಿ, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.