ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ, ಸುಮಾರು ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ಹೆಜ್ಜೆ ಉದ್ದದ ಶಾಂತ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ದಾರಿ ಹುಡುಕಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಂತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಸಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇಡುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಸಿ.
- ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇಡಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲಲ್ಲ.
- ದಾರಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿ, ಗಮನಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಮರಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾವಧಾನ ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ; ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
- ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ
- ಗಮನವನ್ನು ದೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ
- ಚಿಕ್ಕ ನಡಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಸುರಕ್ಷಿತ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ತೆರವಾದ ದಾರಿ ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಿ ಹತ್ತಿರ ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಿಡಿ.
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಾ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡುವ ಧ್ಯಾನ ರೂಪ: ಪಾದ ಎತ್ತುವುದು, ಸಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇಡುವುದು. ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ ಗಮನಿಸಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೀರಿ. ಇಡೀ ಸಮಯ ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 15 ಹೆಜ್ಜೆ ಉದ್ದದ ಶಾಂತ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ದಾರಿ ಹುಡುಕಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಂತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಮೃದು ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಿಟ್ಟು, ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. 10 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ; ಮೇಲಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ವನಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ.
ಹೊರಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಉದ್ಯಾನ ಅಥವಾ ತೋಟದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಶಾಂತ ದಾರಿ ಆರಿಸಿ, ನಿಧಾನದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಸಿಗುವ ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಸುಲಭ. ರಸ್ತೆಗಳು ಮತ್ತು ಜನದಟ್ಟಣೆಯ ದಾರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕಿನ್ಹಿನ್ ಎಂದರೇನು?
ಕಿನ್ಹಿನ್ ಎಂಬುದು ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಜಾಜೆನ್ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜೆನ್ ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ. ಸೋಟೊ ಜೆನ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿಗೆ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಬಳಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತಾರೆ; ರಿಂಜಾಯ್ ಜೆನ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮನಸ್ಥಿತಿ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ. ಕುಳಿತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರವೆನಿಸುವವರಿಗೂ ಇದು ಸೂಕ್ತ.
ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ. ಶಿಬಿರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷ ಇದ್ದು ಕುಳಿತ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಚಿಕ್ಕ ಅನೌಪಚಾರಿಕ ನಡಿಗೆಗಳೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಕುಳಿತ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಿಂತ ನಡಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಉತ್ತಮವೇ?
ಯಾವುದೂ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಚಂಚಲ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಲು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಾಗ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ನಡಿಗೆ ಸುಲಭ; ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಳವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪರಂಪರೆಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಧ್ಯಾನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕಳವಳಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಎದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.