ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ: ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಅಭ್ಯಾಸ

ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಕಡೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು, ಶಬ್ದಗಳು, ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಬಂದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ; ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೃದುವಾಗಿ ಮರಳುತ್ತೀರಿ.

ನೇರವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಂತರ ಶಬ್ದಗಳು, ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗಿರುವುದು ಗೊತ್ತಾದಾಗ ಉಸಿರಿಗೆ ಮರಳಿ. ಮೇಲಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಅನೇಕರಿಗೆ ಒಂದೇ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಶಾಂತ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬೇಗ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದಿರುವಂತಹ ಶಾಶ್ವತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವು ವಾರಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ MBSR ಕೋರ್ಸ್ ಎಂಟು ವಾರ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸಾವಧಾನತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದರಿಂದ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಿಟ್ಟು ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ. ಇದು ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬೆಂಬಲ, ಬದಲಿಯಲ್ಲ.

ಎರಡೂ ಒಂದೇ ಬೌದ್ಧ ಬೋಧನೆಯಿಂದ ಬಂದಿವೆ. ಸಾವಧಾನತೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಅರಿವಿನ ವಿಶಾಲ ಕೌಶಲ; ವಿಪಸ್ಸನಾ (ಒಳನೋಟ ಧ್ಯಾನ) ಅದೇ ಅರಿವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರತಿ ಅನುಭವ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವ (ನೋಟಿಂಗ್) ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಮೌನ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ.

ಹೌದು, ಕೆಲವೇ ಜನರಿಗೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕ, ಭಾವುಕತೆ ಅಥವಾ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಭಾವನೆ ಬರಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಿಡಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಘಾತ ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ಮಾನಸಿಕ ಕಾಯಿಲೆಯ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ.

ನೇರವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಂತರ ಶಬ್ದಗಳು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬಂದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದರೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಿಗೆ ಮರಳಿ. ದಿನಾ 10–12 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.