ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಿನ್ ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಷ್ಣು ಮುದ್ರೆಗೆ ತನ್ನಿ: ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಅಂಗೈಗೆ ಮಡಚಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಉಂಗುರದ ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಕಿರುಬೆರಳು ಬಿಡಿಯಾಗಿರಲಿ.
- ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು, ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 4 ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತು.
- ಉಸಿರು ಶಬ್ದವಿಲ್ಲದೆ ನಯವಾಗಿರಲಿ; ಒಳಗೆಳೆದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಹೊರಬಿಟ್ಟ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ಟೈಮರ್ನಲ್ಲಿನ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆ / ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
- 3–5 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಮುಗಿಸಿ, ಕೈ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಎರಡೂ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಂದ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು; ಓದು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಒಂದು ಮೃದು ವಿಧಾನ
- ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಕಟ್ಟಿದ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಒತ್ತಾಯವಾಗಿ ಗಾಳಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ; ಮೊದಲು ಮೂಗು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ತೆರೆದ ಬದಿಯಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ: ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ; ಆದರೂ ಔಷಧ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಲಿ, ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಎಂದರೇನು?
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಎಂದರೆ ಪರ್ಯಾಯ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟ: ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಹೊರಬಿಟ್ಟು, ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಮೂಲ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದ ಶಾಂತ, ನಿಧಾನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಇದು.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು 3–5 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10–15 ನಿಮಿಷ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿ. ತಲೆಸುತ್ತಿದರೆ ಮೊದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದ ನಿಧಾನ ಪರ್ಯಾಯ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟವು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವೈದ್ಯರು ನೀಡಿದ ಔಷಧ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಒಂದೇ ಏನು?
ಇವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು. ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದ ಸರಳ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಎಂದೂ, ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಹೊರಉಸಿರು ಇರುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ನಿಧಾನ, ಸಮನಾದ ಉಸಿರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಡಿಲಾಗಲು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ. ಎಣಿಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಲಿ.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ನೇರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಬೇಕು.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಆಗಬಹುದು. ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮದಿಂದ ಏನು ಲಾಭ?
ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಹಾಗೂ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.