ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಮಲಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ, ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ, ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸೈಲೆಂಟ್ಗೆ ಹಾಕಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.
- ಪ್ರತಿ ಹೊರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳ ಉಸಿರಿಗಿಂತ ದೀರ್ಘವಾಗಿಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಪಾದಗಳಿಂದ ಮುಖದವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಭಾಗ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
- ಶಾಂತ, ಕತ್ತಲೆಯ, ನೆಮ್ಮದಿಯ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ, ನಿದ್ರೆ ತಾನಾಗಿ ಬರಲಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊರ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
- ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಶಾಂತವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರಾ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಧ್ಯಾನ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿದ್ರಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ. ನೀವು ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಉಸಿರು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ವಾರಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ನಿಧಾನ ಉಸಿರು, ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ದಿನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ಯಾನಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಇದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಸರಿ, ಅದೇ ಗುರಿ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊದಲ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT-I); ಧ್ಯಾನ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ವಾರಗಟ್ಟಲೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ.
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ದೀಪ ಮಂದಗೊಳಿಸಿ, ಫೋನ್ ಸೈಲೆಂಟ್ಗೆ ಹಾಕಿ. ಪ್ರತಿ ಹೊರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳ ಉಸಿರಿಗಿಂತ ದೀರ್ಘವಾಗಿಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪಾದಗಳಿಂದ ಮುಖದವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಭಾಗ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಶಾಂತ ದೃಶ್ಯ ಕಲ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ. ಮೇಲಿನ 20 ನಿಮಿಷದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ವನಿ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ. ಇದರಿಂದ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಬದಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಯೋಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೊರಕೆ, ಉಸಿರು ನಿಲ್ಲುವಿಕೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ವೈದ್ಯರ ಭೇಟಿ ಮುಂದೂಡಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು.
ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಸರಿಯೇ?
ಹೌದು. ಅದೇ ಗುರಿ. ಈ ಪುಟದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಅವಧಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೌನವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ಯಾವುದು?
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ನಿಧಾನ ಉಸಿರು, ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮತ್ತು ಮೃದು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಮುಖ್ಯ.
ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಹೊರ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬದಲು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟಾಗ. ಸಂಜೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡುವುದೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಂಬಲ, ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ.
ಧ್ಯಾನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕಳವಳಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಎದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.