ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ.
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು, ಅಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಪಾದ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಖ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಬಿಗಿತ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದರೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಚ್ಛ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಾಗಲು ಬಿಡಿ.
- ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಅನುಭವಿಸಿ ಮುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಸಾವಧಾನತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ
- ಅನೇಕರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ರೀತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದರ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ನೋವಿರುವ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರ ಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಗಮನ ಅತಿಯಾದರೆ, ಆ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮಲಗಿದಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬರಬಹುದು; ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕಿದ್ದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದಗಳಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಗಮನವನ್ನು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸುತ್ತಾ, ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ಗಮನಿಸುವ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದು ಜಾನ್ ಕಬಾಟ್-ಜಿನ್ ಅವರ MBSR ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಸಾವಧಾನತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಸಂಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು.
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲವೇ?
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಅರಿವು ಬೆಳೆಸಬೇಕಿದ್ದರೆ, ದಿನದ ಬೇಗನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿಡಿ, ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ.
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಮೂರರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಎಷ್ಟಾದರೂ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಈ ಪುಟದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ಗಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ.
ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ನಿದ್ರೆ ತರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಸ್-ಮೆಟ್ರೋದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಏನೂ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಎರಡೂ ಸಹಜ. ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಅದರ ಅಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದೆ ಸಾಗಿ; ಅತಿಯೆನಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು. ಏನೂ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ, "ಸಂವೇದನೆ ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ?
ಅವು ಸಂಬಂಧಿತ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕಲ್ಪ, ಉಸಿರು ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಲ್ಪನಾಚಿತ್ರಗಳಂತಹ ಇತರ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾವಧಾನತೆಯ ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಪ್ರತಿ ಭಾಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಧ್ಯಾನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕಳವಳಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಎದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.