ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಟ್ಟು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ; ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಡಿ. (ಅಭ್ಯಾಸ ಸುಲಭವಾದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತೂ ಮಾಡಬಹುದು.)
- ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೃದುವಾಗಿ ಪೂರ್ತಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ವಿಲೋಮ 1 (ತುಂಡಾದ ಒಳಉಸಿರು): ವೃತ್ತ ದೊಡ್ಡದಾಗತೊಡಗಿದಾಗ ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತೆ 2 ಸೆಕೆಂಡು ಎಳೆದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಕೊನೆಯ ಮೂರನೇ ಭಾಗ ತುಂಬಿಸಿ — 6 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಒಳಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು.
- ವೃತ್ತ ಚಿಕ್ಕದಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಯವಾಗಿ, ಒಂದೇ ಧಾರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.
- ಟೈಮರ್ನ 9 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (2 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿರಾಮವೂ ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ — ಗಂಟಲು ತೆರೆದಿರಲಿ, ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹಂತ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ ವಿಲೋಮ 2 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 6 ಸೆಕೆಂಡಿನ ನಯವಾದ ಒಳಉಸಿರು, ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಉಸಿರು.
- ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಉಸಿರಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಹಾಗೂ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅರಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ತುಂಡಾದ ಹೊರಉಸಿರನ್ನು (ವಿಲೋಮ 2) ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ತುಂಡಾದ ಒಳಉಸಿರನ್ನು (ವಿಲೋಮ 1) ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕು ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನ ಗತಿ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 5 ಉಸಿರು) ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ
- ಸರಳ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವ ಮುಂದುವರಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಡುವಿನ ಮೃದುವಾದ ಮೆಟ್ಟಿಲು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ವಿರಾಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ, ಆರಾಮವಾಗಿರಲಿ; “ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಾಳಿ ತುಂಬಿಸಲು” ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಬೇಡಿ
- ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಮಲಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ವಿರಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ — ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಅಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ COPD ಇದ್ದರೆ, ಎದೆ ಬಿಗಿದಂತೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಮೊದಲ ಹಂತ ಅಥವಾ ಸರಳ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೇ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಿ
- ತಲೆ ಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ತಲೆ ಹಗುರವಾದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ವಿಲೋಮ ಎಂದರೆ ತುಂಡು ತುಂಡಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ: ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕ್ಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಈ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ “ಸಹಜ ಹರಿವಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ”.
ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರು ಎಳೆದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಎಳೆದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ತುಂಬಿಸಿ, ಒಂದೇ ಧಾರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದೇ ವಿಲೋಮ 1. 9 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿಲೋಮ 1 ಮತ್ತು ವಿಲೋಮ 2 ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ವಿಲೋಮ 1 ಒಳಉಸಿರನ್ನು ತುಂಡರಿಸುತ್ತದೆ, ಉಲ್ಲಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಿಲೋಮ 2 ಹೊರಉಸಿರನ್ನು ತುಂಡರಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಲೋಮ 3 ಎರಡನ್ನೂ ತುಂಡರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಲೋಮ ಮತ್ತು ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ವಿಲೋಮ ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ತುಂಡಾದ ಉಸಿರಾಟ. ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಪರ್ಯಾಯ ನಾಸಿಕಾ ಉಸಿರಾಟ; ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ತಲೆ ಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ವಿಲೋಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ 5–10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಮಲಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ವಿಲೋಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಮಲಗಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ. ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ತಲೆಸುತ್ತು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.