ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಳಿತದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು, ಮೌನವಾಗಿ "ಏರುತ್ತಿದೆ" ಮತ್ತು "ಇಳಿಯುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ.
- ಬೇರೆ ಏನಾದರೂ ಗಮನ ಸೆಳೆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಪದದ ಮೃದು ಹೆಸರು ಕೊಡಿ: "ಯೋಚನೆ", "ಕೇಳುವಿಕೆ", "ಅನುಭವ", "ತುರಿಕೆ".
- ಅದನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಿ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮರಳಿ.
- ಹೆಸರುಗಳು ಮೌನ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿರಲಿ, ಗಮನದ ಸುಮಾರು ಹತ್ತನೇ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ; ಉಳಿದದ್ದು ಕೇವಲ ಅರಿಯುವಿಕೆ.
- ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ ಗುರುತಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುವ ಮುನ್ನ ಮೌನವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಳನೋಟ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಅನುಭವಗಳಿಗೆ ಹೆಸರಿಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು
- ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಪಷ್ಟ, ಸಮತೋಲಿತ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಕೋರ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಳ ಪರಿಚಯ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಚಿಕ್ಕ ಅಭ್ಯಾಸ, ಪೂರ್ಣ ಶಿಬಿರವಲ್ಲ. ದೀರ್ಘ ಮೌನ ಶಿಬಿರಗಳು ತೀವ್ರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊರತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೈಕೋಸಿಸ್, ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆಘಾತದ ಇತಿಹಾಸವಿರುವವರಿಗೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲದೆ.
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸರಳ ಮಾತಿನಲ್ಲಿ ವಿಪಸ್ಸನಾ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ವಿಪಸ್ಸನಾ ಎಂದರೆ ಒಳನೋಟ ಅಥವಾ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು, ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿ ಅನುಭವ ಹೇಗೆ ಹುಟ್ಟಿ, ಬದಲಾಗಿ, ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ವತಃ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಥೇರವಾದ ಬೌದ್ಧಧರ್ಮದಿಂದ ಬಂದಿದ್ದು ಇಂದು ಧಾರ್ಮಿಕವಲ್ಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಪಸ್ಸನಾ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಳಿಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ಮೌನವಾಗಿ "ಏರುತ್ತಿದೆ, ಇಳಿಯುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ. ಬೇರೆ ಏನಾದರೂ ಗಮನ ಸೆಳೆದರೆ "ಯೋಚನೆ" ಅಥವಾ "ಕೇಳುವಿಕೆ" ಎಂಬಂತಹ ಒಂದೇ ಪದದ ಮೃದು ಹೆಸರು ಕೊಟ್ಟು ಮರಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮಾನಸಿಕ ನೋಟಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ಮಾನಸಿಕ ನೋಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಕ್ಕೆ "ಯೋಚನೆ", "ಕೇಳುವಿಕೆ" ಅಥವಾ "ಆಯಾಸ" ಎಂಬಂತಹ ಒಂದು ಮೌನ ಪದದ ಹೆಸರಿಟ್ಟು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲಂಗರಿಗೆ ಮರಳುವುದು. ಇದು ಆಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಚ್ಚಿಹೋಗುವ ಬದಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ.
10 ದಿನದ ವಿಪಸ್ಸನಾ ಕೋರ್ಸ್ ಬದಲು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವಿಪಸ್ಸನಾ ಕಲಿಯಬಹುದೇ?
ನೋಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳನೋಟದ ಮೂಲ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಅನೇಕರು ವರ್ಷಗಟ್ಟಲೆ ಹೀಗೆಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ 10 ದಿನದ ಕೋರ್ಸ್ ಇನ್ನೂ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಸ್ಥಿರ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆದು ಆರೋಗ್ಯ ಅನುಮತಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯ.
ವಿಪಸ್ಸನಾ ಧ್ಯಾನ ಅಪಾಯಕಾರಿಯೇ?
ಚಿಕ್ಕ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ. ದೀರ್ಘ ಮೌನ ಶಿಬಿರಗಳು ತೀವ್ರ ಭಾವನೆಗಳು, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೈಕೋಸಿಸ್, ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆಘಾತದ ಇತಿಹಾಸವಿರುವವರಿಗೆ.
ವಿಪಸ್ಸನಾ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸಾವಧಾನತೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಅರಿವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೌಶಲ. ವಿಪಸ್ಸನಾ ಅದೇ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ, ಶೋಧಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ ಅನಿತ್ಯತೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನಿಂಗ್ ಮೂಲಕ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ದೀರ್ಘ, ತೀವ್ರ ಕೋರ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಪಸ್ಸನಾದ ಪ್ರಯೋಜನ ಕಾಣಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ತಾವು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ವರ್ಣಿಸಿದ ಆಳವಾದ ಒಳನೋಟ ತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಮುಖ್ಯ.
ಧ್ಯಾನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕಳವಳಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಎದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.