كيفية أداء سوبتا كوناسانا (وضعية الزاوية المستلقية) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع بطانية مطوية تحت الكتفين والرأس على الحصيرة. الذراعان بجانبك والراحتان إلى الأسفل.
- اثنِ ركبتيك، واضغط براحتيك، ودحرج الوركين إلى الأعلى فوق الكتفين، مسندًا ظهرك بيديك.
- افرد ساقيك وأنزلهما فوق رأسك إلى وضعية المحراث، وأصابع القدمين على الأرض خلفك.
- باعد بين قدميك بقدر ما يريحك، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين وصابونتي الركبتين متجهتين إلى الأرض.
- مدّ يديك إلى قدميك وأمسك إصبعي القدمين الكبيرين بالسبابة والوسطى. ارفع الوركين فوق الكتفين وأطِل عمودك الفقري.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية)، مع إبقاء الرقبة ثابتة والوجه مسترخيًا.
- اترك أصابع قدميك، وضمّ ساقيك، وضع يديك على الحصيرة وتدحرج إلى الأسفل ببطء. استرح على ظهرك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة والفخذين الداخليين في آن واحد
- يمدّ الجهة الخلفية للعمود الفقري وأعلى الظهر
- يُشغّل عضلات البطن التي تُبقي الوركين فوق الكتفين
- يبني على وضعية المحراث ويهيئك لحركات الدحرجة في التسلسل الختامي لأشتانغا
- قد يكون مهدّئًا في نهاية الجلسة لمن يؤدي المحراث براحة أصلًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات الأقراص أو هشاشة العظام — لا تمارسها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو انفصال الشبكية
- الحمل أو نوبة الصداع النصفي أو الزكام أو التهاب الجيوب الأنفية
- شدّ في أصل الفخذ أو أوتار الركبة، أو انزلاق غضروفي أو عرق النسا يزداد سوءًا مع الانحناء إلى الأمام
- على معدة ممتلئة؛ وتختار كثيرات تجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما سوبتا كوناسانا؟
سوبتا كوناسانا (وضعية الزاوية المستلقية) محراث بساقين متباعدتين: تستلقي على ظهرك، وترفع الوركين فوق الكتفين، وتُنزل ساقيك خلف رأسك، وتباعد بينهما وتمسك إصبعي القدمين الكبيرين.
هل سوبتا كوناسانا هي نفسها سوبتا بادها كوناسانا؟
لا. سوبتا كوناسانا انقلاب والساقان متباعدتان خلف الرأس. أما سوبتا بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة المستلقية) فوضعية استرخاء تستلقي فيها مسطحًا وباطنا القدمين متلاصقان.
ما فوائد سوبتا كوناسانا؟
تمدّ أوتار الركبة والفخذين الداخليين والجهة الخلفية للعمود الفقري، وتُشغّل عضلات البطن. كما تهيئك لتنويعات أخرى من الوقوف على الكتفين.
كم أبقى في سوبتا كوناسانا؟
نحو 20 ثانية، أو 3–5 أنفاس. ضمّ ساقيك قبل أن تتدحرج إلى الأسفل ببطء.
من يجب أن يتجنب سوبتا كوناسانا؟
كل من لديه إصابة في الرقبة أو هشاشة العظام أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو شدّ في أصل الفخذ، والحوامل، ومن يعاني صداعًا نصفيًا.
هل يمكن للمبتدئين أداء وضعية الزاوية المستلقية؟
فقط بعد أن يرتاحوا في الوقوف على الكتفين والمحراث. يمكن للمبتدئين استخدام كرسي تحت القدمين أو التدرّب على وضعية إصبع القدم الكبير المستلقية على الأرض بدلًا منها.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
