كيفية أداء أوبافيشتا كوناسانا (الانحناء الأمامي جلوسًا بساقين متباعدتين) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا وساقاك مستقيمتان. إذا تقوّس أسفل ظهرك، فاجلس على حافة بطانية مطوية.
- افتح ساقيك على اتساعهما إلى الجانبين، بقدر ما تستطيع مع بقاء الرضفتين وأصابع القدمين متجهة مباشرة إلى السقف.
- اضغط مؤخرة فخذيك على الأرض واثنِ قدميك نحوك. ضع يديك على الأرض خلف وركيك وارفع صدرك عاليًا.
- انقل يديك إلى الأرض أمامك. مع الزفير، أمِل حوضك إلى الأمام وانحنِ من الوركين مع إبقاء العمود الفقري ممتدًا.
- امشِ بيديك إلى الأمام فقط بقدر ما يبقى ظهرك ممتدًا. يمكنك الاستناد إلى ساعديك أو مكعب أو وسادة إن شئت.
- ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة مع تنفس بطيء. دع الفخذين من الداخل يلينان مع كل زفير.
- للخروج، امشِ بيديك إلى الخلف، وارفع صدرك مع الشهيق، ثم قرّب ساقيك ببطء ويداك تحت الركبتين.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد الفخذين من الداخل (العضلات المقرّبة) وأوتار الركبة وربلتي الساقين
- تُطيل أسفل الظهر والعضلات الممتدة على طول العمود الفقري
- تحسّن حركة الورك لوضعيات الجلوس والقرفصاء والوقفات الواسعة
- انحناء أمامي مهدّئ يشجّع على تنفس بطيء وثابت
- تهيّئ الجسم لفتح الساقين الجانبي وغيره من الوضعيات بساقين متباعدتين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- تمزق أوتار الركبة أو شدّ الأربية — قرّب الساقين، واثنِ الركبتين قليلًا وابقَ منتصبًا
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم حاد في أسفل الظهر — اجلس منتصبًا بعمود فقري ممتد وتجاوز الانحناء
- الحمل — أبقي الصدر مرفوعًا أو انحني فقط على وسادة مرتفعة، مع ترك مساحة للبطن
- ألم خلف مفصل الركبة — اثنِ الركبتين قليلًا وضع منشفة ملفوفة تحتهما
- لا ترتدّ أبدًا ولا تسحب نفسك إلى الأمام بيديك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة أوبافيشتا كوناسانا؟
تمدّد الفخذين من الداخل وأوتار الركبة وربلتي الساقين، وتُطيل أسفل الظهر وتحسّن حركة الورك. وكغيرها من الانحناءات الأمامية قد تمنح شعورًا بالهدوء.
ما مقدار تباعد الساقين في الانحناء الأمامي جلوسًا بساقين متباعدتين؟
بأوسع ما تستطيع مع بقاء الرضفتين وأصابع القدمين متجهة إلى السقف. لدى كثيرين يكون ذلك نحو 90 درجة. إذا دارت الركبتان إلى الداخل، فقرّب الساقين.
ماذا لو لم أستطع الانحناء إلى الأمام إطلاقًا؟
هذا طبيعي في البداية. اجلس على بطانية مطوية، وأبقِ يديك خلفك وارفع صدرك. على مدى أسابيع، انقل يديك إلى الأرض أو إلى مكعب أمامك.
ما هي أوبافيشتا كوناسانا B؟
في يوغا الأشتانغا، أوبافيشتا كوناسانا B توازن على عظمتي الجلوس مع رفع الساقين متباعدتين وإمساك القدمين باليدين. وهي أصعب بكثير من الانحناء الأمامي.
هل أوبافيشتا كوناسانا آمنة أثناء الحمل؟
غالبًا ما تُستخدم نسخة مدعومة: اجلسي على بطانية، وأبقي الصدر مرفوعًا وانحني فقط على وسادة مرتفعة. تجنّبي الانحناء العميق واستشيري طبيبك أو القابلة.
ما الفرق بين أوبافيشتا كوناسانا وباشيموتاناسانا؟
كلتاهما انحناءان أماميان في الجلوس. في باشيموتاناسانا تكون الساقان متلاصقتين، فيتركز التمدد في أوتار الركبة. وفي أوبافيشتا كوناسانا تتباعد الساقان، فيُضاف تمدد الفخذين من الداخل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
