كيفية أداء أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفارس) خطوة بخطوة
- ابدأ من وضعية الانحناء الأمامي واقفًا ويداك على السجادة بجانب قدميك. اثنِ ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه لتستقر راحتا يديك على الأرض.
- مع إبقاء يديك في مكانهما، أرجع قدمك اليمنى بعيدًا إلى الخلف. تبقى قدمك اليسرى بين يديك، والركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر.
- ضع الركبة اليمنى على السجادة مع ظهر القدم على الأرض، أو أبقِ الركبة مرفوعة على أصابع القدم لنسخة أقوى.
- اضغط بأطراف أصابعك أو راحتيك على الأرض بجانب القدم الأمامية، وارفع صدرك إلى الأمام والأعلى. دع وركيك يهبطان بلطف نحو الأرض.
- انظر إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلًا، مع إبقاء مؤخرة الرقبة ممتدة. أبعد الكتفين عن الأذنين.
- حافظ على الوضعية 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية) عند أدائها منفردة، أو لشهيق واحد في تحية الشمس.
- للخروج، أحضر القدم اليمنى إلى الأمام بجانب اليسرى وانحنِ في وضعية الانحناء الأمامي واقفًا، أو أرجع القدم اليسرى إلى وضعية اللوح. كرّر مع القدم اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ عضلات ثني الورك ومقدمة الفخذ في الساق الخلفية
- تقوّي الساق الأمامية والأرداف والكاحلين
- تفتح الصدر وتطيل مقدمة الجسم
- تحسّن حركة الوركين للمشي والجري والجلوس على الأرض
- تربط بين الوضعيات الواقفة والأرضية في تحية الشمس، فتدفّئ الجسم كله
- تبني التركيز والتوازن في وضعية منخفضة ومستقرة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها — ضع بطانية تحت الركبة الخلفية ولا تدع الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم
- شدّ حديث في الورك أو المنطقة الأُربية — قصّر الاندفاعة وأبقِ الوركين أعلى
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع التقوّس — أبقِ الصدر أكثر استواءً والنظر إلى الأسفل
- مشكلات الرقبة — انظر إلى الأرض أمامك بدلًا من النظر إلى الأعلى
- الحمل — ضعي القدم الأمامية أبعد قليلًا إلى الجانب واستخدمي مكعبات تحت اليدين؛ استشيري طبيبك أو القابلة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أشوا سانشالاناسانا وما فوائدها؟
أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفارس) اندفاعة عميقة مع اليدين على الأرض والصدر مرفوع. تمدّ عضلات ثني الورك، وتقوّي الساقين، وتفتح الصدر، وهي الخطوتان 4 و9 في تحية الشمس (سوريا ناماسكار).
ماذا يعني اسم وضعية الفارس بالسنسكريتية؟
بالسنسكريتية تُكتب अश्व संचालनासन: «أشوا» تعني حصان، و«سانشالانا» تعني الركوب أو الحركة، فهي «وضعية ركوب الخيل».
هل وضعية الفارس هي نفسها الاندفاع المنخفض؟
هما متشابهتان جدًا. وضعية الفارس تُبقي اليدين على الأرض والصدر مائلًا إلى الأمام، أما الاندفاع المنخفض (أنجانياسانا) فيرفع الجذع منتصبًا مع الذراعين فوق الرأس.
هل يجب أن تكون الركبة الخلفية على الأرض في وضعية الفارس؟
كلا الخيارين مناسب. إنزال الركبة أسهل وشائع في تحية الشمس بأسلوب الهاثا، ورفعها يبني قوة أكبر في الساق.
كم من الوقت أبقى في وضعية الفارس؟
في تحية الشمس تبقى فيها لشهيق واحد. وعند أدائها منفردة، ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية) لكل جانب.
من ينبغي له تجنّب أشوا سانشالاناسانا؟
من لديه إصابة حادة في الركبة أو الورك أو المنطقة الأُربية، وكل من يؤلمه أسفل الظهر أو الرقبة عند رفع الصدر، عليه تعديلها أو تجاوزها. أثناء الحمل، استخدمي وقفة أعرض ومكعبات بموافقة طبيبك.
ما هي وضعية الحصان في اليوغا؟
يُطلق هذا الاسم على وضعيات مختلفة. وضعية ركوب الخيل هي وضعية الفارس (أشوا سانشالاناسانا). أما وقفة الحصان فهي قرفصاء واسعة تشبه وضعية الإلهة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
