كيفية أداء فاتاياناسانا (وضعية وجه الحصان) خطوة بخطوة
- اجلس على البساط وضع قدمك اليسرى في نصف اللوتس، بحيث يستقر ظهر القدم عاليًا على فخذك الأيمن قرب ثنية الورك.
- ضع يديك على الأرض أو على مكعبين بجانب وركيك. مِل إلى الأمام وأنزل ركبتك اليسرى على بطانية مطوية.
- خطُ بقدمك اليمنى إلى الأمام وثبّتها مسطحة بجانب ركبتك اليسرى، مع ثني الركبة اليمنى وتوجيهها إلى الأمام.
- اضغط بالقدم اليمنى والركبة اليسرى لترفع وركيك حتى يستوي الحوض ويصبح الجذع منتصبًا.
- أحضر ذراعيك أمام صدرك، وشابكهما عند المرفقين، ثم ألصق راحتي يديك أو ظهريهما معًا والأصابع متجهة إلى الأعلى.
- حافظ على التوازن لمدة 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 15–20 ثانية)، وثبّت نظرك على نقطة ساكنة وأبقِ صدرك مرفوعًا.
- فُكّ الذراعين، وأعد يديك إلى الأرض، واجلس ثم حرّر نصف اللوتس ببطء مستعينًا بيديك. استرح، ثم كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الوركين، وخاصة الدوران الخارجي اللازم للوتس ونصف اللوتس
- تقوّي الفخذ والأرداف في الساق الداعمة
- تدرّب التوازن والتركيز والوعي بالجسم على قاعدة صغيرة وغير ثابتة
- تمدّ خلف الكتفين وأعلى الظهر من خلال لفّ الذراعين
- اختبار مفيد لمدى جاهزية الوركين والركبتين لوضعيات الجلوس الأعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو تمزق في الغضروف الهلالي أو جراحة في الركبة أو ركبة صناعية — فالركبة في نصف اللوتس تتحمل الحمل وأنت ترتكز عليها
- مفصل ورك صناعي أو ألم في الورك عند تدوير الساق للخارج — استشر جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- الحمل — لا يُنصح بالتوازن ولا بالدوران العميق للورك؛ اختاري وضعية جلوس مدعومة
- تيبّس الكاحل أو إصابته — يجب ألا ينثني كاحل قدم اللوتس إلى الداخل أو يلتوي
- إصابة الكتف — تجاوز لفّ الذراعين وأبقِ يديك عند صدرك أو على كرسي
- توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد داخل الركبة؛ الشدّ في الورك من الخارج طبيعي، أما ألم الركبة فليس كذلك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي فاتاياناسانا؟
فاتاياناسانا، أو وضعية وجه الحصان، توازن متقدم على الركبتين. تستقر إحدى القدمين في نصف اللوتس على الفخذ المقابل، وتستند تلك الركبة إلى الأرض، بينما تقف القدم الأخرى مسطحة وتلتف الذراعان أمام الوجه.
هل وضعية وجه الحصان هي نفسها وضعية الحصان؟
لا. في معظم الحصص تعني "وضعية الحصان" وقفة الفارس، وهي قرفصاء بساقين متباعدتين تشبه وضعية الإلهة. أما وضعية وجه الحصان (فاتاياناسانا) فهي توازن على الركبتين مع قدم في نصف اللوتس.
ما فوائد وضعية وجه الحصان؟
تفتح الوركين، وتقوّي فخذ الساق الداعمة، وتحسّن التوازن والتركيز، وتمدّ أعلى الظهر والكتفين من خلال لفّ الذراعين.
هل فاتاياناسانا آمنة للركبتين؟
فقط للركبتين السليمتين والوركين المرنين. إذا كان نصف اللوتس أو الارتكاز على الركبة يؤلمك، فمارس النسخ الأسهل دون قدم اللوتس، أو تجاوز الوضعية.
كم من الوقت أبقى في وضعية وجه الحصان؟
ابدأ بـ 15–20 ثانية (3–5 أنفاس) على كل جانب. مارس الجانب الأيسر أولًا، ثم استرح، ثم الجانب الأيمن.
ما الوضعيات التي تُعدّك لفاتاياناسانا؟
نصف اللوتس، ووضعية وجه البقرة، ووضعية الحمامة، وذراعا النسر، ووضعية الصاعقة. عندما تصبح سهلة وخالية من الألم، جرّب الوضعية الكاملة ويداك على مكعبين.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية وجه الحصان؟
على المبتدئين البدء بنسخة الاندفاع المنخفض مع ذراعي النسر، أو ممارسة شكل الساقين مستلقين على الظهر. الأفضل تأجيل الوضعية الكاملة حتى يصبح نصف اللوتس مريحًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
