كيفية أداء أردها بادماسانا (وضعية نصف اللوتس) خطوة بخطوة
- اجلس على بطانية مطوية ومدّ ساقيك مستقيمتين أمامك. أحمِ الوركين أولًا ببضع دوائر لطيفة.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع القدم اليمنى على الأرض تحت ركبتك أو فخذك الأيسر، كما في الوضعية السهلة.
- اثنِ ركبتك اليسرى إلى الجانب. أمسك القدم والكاحل الأيسرين بكلتا يديك وارفع الساق كلها، والحركة من الورك.
- ضع القدم اليسرى عاليًا على فخذك الأيمن، قرب ثنية الورك، وباطنها إلى الأعلى. أبقِ الكاحل مستقيمًا، لا منثنيًا إلى الجانب.
- دع الركبة اليسرى تستريح نحو الأرض. إذا بقيت مرتفعة كثيرًا أو آلمتك، فأنزل القدم أو ادعم الركبة بمكعب.
- ضع يديك على ركبتيك، وأطِل عمودك الفقري وتنفّس بهدوء من 30 ثانية إلى دقيقتين.
- أنزل القدم اليسرى بيديك، ومدّ الساقين وهزّهما. كرّر مع وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الوركين برفق وتهيّئهما للّوتس الكاملة
- تمنح جلسة ثابتة ومستقيمة للتأمل وتمارين التنفس
- تمدّد الركبتين والكاحلين وظهر القدمين
- أخف بكثير على الركبتين من اللوتس الكاملة، فتناسب عددًا أكبر من الناس
- تتيح لك العمل على جانب واحد في كل مرة وملاحظة الفروق بين الوركين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو تمزق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — استخدم الوضعية السهلة بدلًا منها
- إصابة الكاحل أو ألم في الجهة الخارجية لكاحل القدم المرفوعة
- استبدال مفصل الورك أو ألم الورك أو نوبة نشطة من عرق النسا — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- الحمل — تضغط القدم المرفوعة على أسفل البطن؛ الوضعية السهلة على وسادة ألطف
- توقف عند أي ألم حاد داخل الركبة؛ مكان التمدد هو الورك لا الركبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية نصف اللوتس؟
نصف اللوتس (أردها بادماسانا) وضعية جلوس تستقر فيها قدم فوق الفخذ المقابل والقدم الأخرى على الأرض تحت الركبة. إنها جلسة تأمل شائعة وتحضير للّوتس الكاملة.
ما فوائد أردها بادماسانا؟
تفتح الوركين، وتمنح جلسة ثابتة ومستقيمة للتأمل والتنفس، وتمدّد الركبتين والكاحلين، وتهيّئك للّوتس الكاملة.
هل نصف اللوتس أسهل من اللوتس الكاملة؟
نعم. تدور ركبة واحدة فقط في كل مرة، فيقلّ الضغط على الركبتين كثيرًا. يتعلم معظم الناس نصف اللوتس قبل اللوتس الكاملة بوقت طويل، هذا إن تعلّموها أصلًا.
كيف أمارس نصف اللوتس دون ألم في الركبة؟
أحمِ الوركين، واجلس على بطانية، وارفع القدم بتحريك الساق كلها من الورك، وضعها عاليًا في ثنية الورك. توقف عند أي ألم داخل الركبة.
كم من الوقت أجلس في نصف اللوتس؟
ابدأ بـ 30 ثانية إلى دقيقة لكل جانب، وزِد تدريجيًا حتى 10–20 دقيقة للتأمل، مع تبديل الساقين دائمًا.
من يجب ألا يمارس أردها بادماسانا؟
من يعانون إصابات في الركبة أو الكاحل أو الورك، أو لديهم مفصل ركبة أو ورك صناعي، أو نوبة نشطة من عرق النسا، والحوامل. اختر الوضعية السهلة بدلًا منها.
ما هي وضعية نصف اللوتس واقفًا؟
وضعية توازن تقف فيها على ساق واحدة وتضع القدم الأخرى في نصف لوتس على فخذ الساق الواقفة، كما في وضعية الشجرة بنصف اللوتس. تحتاج إلى توازن جيد ووركين منفتحين.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
