كيفية أداء باريفريتا براساريتا بادوتاناسانا (الانحناء الأمامي الملتوي بساقين متباعدتين) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متباعدتان كثيرًا، نحو 1.2 متر، وأصابع القدمين إلى الأمام والحافتان الخارجيتان للقدمين متوازيتان.
- ضع يديك على وركيك، وأطل عمودك الفقري مع الشهيق، وانحنِ إلى الأمام من الوركين مع الزفير.
- ضع يديك على السجادة تحت كتفيك. أبقِ ظهرك ممتدًا وركبتيك ليّنتين.
- حرّك يدك اليمنى إلى منتصف السجادة، تحت وجهك، على خط واحد مع قدميك.
- مع الشهيق، ضع يدك اليسرى على أسفل ظهرك أو مدّ ذراعك اليسرى مستقيمة إلى الأعلى وأنت تدير صدرك إلى اليسار.
- انظر إلى الأسفل أو إلى الجانب أو إلى الأعلى نحو يدك اليسرى. اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس)، مع إبقاء الوركين في مستوى واحد.
- مع الزفير، أنزل يدك اليسرى إلى السجادة. كرّر الالتواء إلى اليمين، ثم أعد اليدين تحت الكتفين، وضعهما على الوركين وانهض والظهر ممتد.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة والفخذين الداخليين في وقفة عريضة
- تضيف التواءً لطيفًا يحسّن حركة أعلى الظهر والأضلاع
- تُشغّل العضلات المائلة وعضلات الفخذ التي تثبّت الحوض
- تمدّد خلف الكتف في جهة الذراع المرفوعة
- تهدّئ الذهن بوصفها انحناءً أماميًا خفيفًا والرأس منخفض
- تهيّئ الجسم لوضعية المثلث الملتوي وغيرها من الالتواءات وقوفًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق أو مشكلات ضغط العين الأخرى — أبقِ رأسك أعلى من قلبك واليدان على مكعبات أو كرسي، أو تخطَّ الوضعية
- مشكلات أسفل الظهر أو الأقراص — استخدم المكعبات، وأبقِ العمود الفقري ممتدًا والتفّ قليلًا فقط؛ وتوقف إن امتد الألم إلى الساق
- الحمل — تجنّبي الالتواء؛ واستشيري القابلة أو الطبيب قبل أي انحناءات عميقة
- الدوار أو الدوخة — انهض ببطء واليدان على الوركين وأبقِ نظرك إلى الأسفل
- شد في أوتار الركبة أو الأربية — اثنِ الركبتين وقصّر المسافة بين القدمين
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما باريفريتا براساريتا بادوتاناسانا؟
هي الانحناء الأمامي الملتوي بساقين متباعدتين: انحناء وقوف عريض تستقر فيه يد على السجادة تحت وجهك وتمتد الذراع الأخرى إلى الأعلى وأنت تدير صدرك إلى الجانب.
ما فوائد الانحناء الأمامي الملتوي بساقين متباعدتين؟
يمدّد أوتار الركبة والفخذين الداخليين، ويضيف التواءً لطيفًا لأعلى الظهر، ويُشغّل العضلات المائلة والفخذين، وقد يكون مهدّئًا لأن الرأس منخفض.
كم يجب أن تتباعد قدماي؟
نحو طول ساق (قرابة 1.2 متر) لمعظم البالغين. قرّبهما إن انزلقت قدماك أو شعرت بشد في الفخذين الداخليين.
ماذا لو لم تصل يداي إلى الأرض؟
ضع مكعبًا أو كرسيًا تحت اليد السفلى. امتداد الظهر أهم من لمس الأرض.
كم أبقى في الوضعية؟
اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس) لكل جانب، ثم عُد إلى المنتصف قبل أن تنهض.
هل هي آمنة مع ارتفاع ضغط الدم؟
ينزل الرأس أسفل القلب. مع ارتفاع ضغط الدم أو الزرق، ضع يديك على كرسي ليبقى رأسك أعلى، أو تخطَّ الوضعية، واستشر طبيبك.
هل هذه الوضعية إحدى صيغ براساريتا بادوتاناسانا A وB وC وD؟
لا. الصيغ A وB وC وD هي تنويعات الذراعين الأربع في أشتانغا للانحناء الأمامي البسيط بساقين متباعدتين. أما الصيغة الملتوية فتنويع مستقل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
