كيفية أداء بهارماناسانا (وضعية الطاولة) خطوة بخطوة
- انزل على يديك وركبتيك على السجادة. ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك إذا كانتا حساستين.
- ضع رسغيك تحت كتفيك مباشرة، والأصابع مفرودة ومتجهة إلى الأمام، والإصبعان الوسطيان متوازيان.
- ضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة وبعرض الوركين. أرِح ظهر القدمين على السجادة.
- اجعل ظهرك مستويًا كالطاولة: أطِله من عظم العصعص حتى قمة الرأس، واسحب بطنك برفق إلى الداخل.
- ادفع الأرض بعيدًا بيديك ليتّسع ما بين لوحي الكتف ولا يغوصا نحو بعضهما. أبقِ المرفقين مستقيمين دون قفلهما.
- أبقِ رقبتك طويلة وانظر إلى السجادة أمام يديك بقليل. تنفّس بانتظام لمدة 15–30 ثانية (3–6 أنفاس).
- للخروج، اجلس إلى الخلف على كعبيك أو استرح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الكتفين والذراعين والرسغين برفق
- توقظ عضلات الجذع العميقة التي تُبقي الظهر مستويًا
- تعلّم محاذاة العمود الفقري المحايدة المستخدمة في وضعيات كثيرة أخرى
- نقطة انطلاق ثابتة لوضعية القطة والبقرة و«بيرد دوغ» والكلب المتجه للأسفل والطعنات
- قليلة الضغط على المفاصل وتناسب معظم المبتدئين وكبار السن والأطفال
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — اصنع قبضتين، أو استند إلى ساعديك
- ألم الركبة — ضع بطانية تحت الركبتين أو اطوِ السجادة
- إصابة حديثة في الرسغ أو الكتف أو الركبة — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- المراحل المتأخرة من الحمل — وضعية الطاولة مريحة عادةً، لكن أبقي الظهر محايدًا ولا تدعي البطن يتدلّى؛ واتبعي نصيحة القابلة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية الطاولة؟
وضعية الطاولة (بهارماناسانا) هي وضعية اليدين والركبتين في اليوغا، والرسغان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين والظهر مستوٍ. وهي نقطة البداية لوضعية القطة والبقرة و«بيرد دوغ» والكلب المتجه للأسفل.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية الطاولة؟
بهارماناسانا. وهو اسم حديث يُترجم عادةً بـ«وضعية الطاولة».
ما فوائد وضعية الطاولة؟
تقوّي الكتفين والذراعين والرسغين برفق، وتنشّط عضلات الجذع العميقة، وتعلّم محاذاة العمود الفقري المحايدة، وتهيّئك لكثير من الوضعيات الأخرى.
كم أبقى في وضعية الطاولة؟
في التدفق، نفَس أو نفَسان فقط. وكتمرين قوة ثابت، 15–30 ثانية (3–6 أنفاس) تُكرَّر بضع مرات.
هل وضعية الطاولة مفيدة لألم الظهر؟
هي وضعية آمنة ومحايدة تُستخدم أساسًا لوضعية القطة والبقرة و«بيرد دوغ»، وهما شائعتان في برامج آلام الظهر. لكنها وحدها وضعية بداية، لا علاج.
ما الفرق بين وضعية الطاولة ووضعية الطاولة المعكوسة؟
في وضعية الطاولة تواجه الأرض على يديك وركبتيك. أما في الطاولة المعكوسة فتواجه السقف، واليدان والقدمان على الأرض والوركان مرفوعان.
هل يمكنني ممارسة وضعية الطاولة مع ألم الرسغ؟
نعم، مع تعديلات: اصنع قبضتين، أو ضع إسفينًا تحت قاعدة الكفين، أو استند إلى ساعديك. توقف إذا زاد الألم.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
