كيفية أداء أوردفا بادماسانا (اللوتس في الوقوف على الكتفين) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك بتمارين فتح الوركين، ثم ادخل في الوقوف المسنود على الكتفين (سالامبا سارفانغاسانا) على بطانية مطوية، واليدان تسندان ظهرك والوركان فوق الكتفين.
- أبقِ يدك اليسرى على ظهرك. باليد اليمنى، اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى عاليًا على فخذك الأيسر.
- أعِد يدك اليمنى إلى ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى واطوِ قدمك اليسرى فوق فخذك الأيمن، مستعينًا بيدك اليسرى فقط إن كانت الركبة مرتاحة تمامًا.
- وجّه ركبتيك نحو السقف ليتوازن اللوتس فوق الوركين. أبقِ المرفقين إلى الداخل واليدين عاليًا على ظهرك.
- أبقِ رقبتك ثابتة ونظرك نحو صدرك وتنفسك بطيئًا.
- ابقَ 2–4 أنفاس (نحو 15 ثانية).
- فُكّ اللوتس ساقًا تلو الأخرى، وافرد الساقين إلى الوقوف على الكتفين، ثم تدحرج إلى الأسفل ببطء. تدرّب في المرة القادمة والساق الأخرى في الأعلى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ الوركين والركبتين والكاحلين في طيّة اللوتس لمن يرتاح أصلًا في بادماسانا
- يُشغّل عضلات البطن والكتفين التي تُبقي الجسم منتصبًا على الكتفين
- يمدّ مؤخرة الرقبة وأعلى الظهر، كما في الوقوف على الكتفين
- يدرّب التوازن والتركيز الهادئ في الوضع المقلوب
- يهيئك لتنويعات أخرى من اللوتس في الوقوف على الكتفين، مثل بينداسانا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو تمزق في الغضروف الهلالي أو جراحة في الركبة أو ألم في اللوتس — لا تمارسها
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات الأقراص أو هشاشة العظام
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو انفصال الشبكية
- الحمل أو الصرع أو نوبة الصداع النصفي أو الزكام أو التهاب الجيوب الأنفية
- على معدة ممتلئة؛ وتختار كثيرات تجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية
- إذا لم تستطع الجلوس في اللوتس الكاملة على الجانبين دون ألم، فأنت لست مستعدًا لهذه الوضعية بعد
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما أوردفا بادماسانا؟
أوردفا بادماسانا (وضعية اللوتس العلوية) هي اللوتس الكاملة في الوقوف على الكتفين: وزنك على كتفيك، ويداك تسندان ظهرك، وساقاك مطويتان في اللوتس والركبتان متجهتان إلى الأعلى.
ما وضعية اللوتس؟
وضعية اللوتس (بادماسانا) جلسة تستقر فيها كل قدم على الفخذ المقابل. إنها جلسة التأمل الكلاسيكية في اليوغا والأساس لتنويعات اللوتس مثل هذه.
هل اللوتس في الوقوف على الكتفين آمنة؟
فقط للممارسين ذوي الخبرة الذين لا يشعرون بألم في الركبتين في اللوتس ولديهم رقبة سليمة. تجنّبها مع إصابات الركبة أو الرقبة أو ارتفاع ضغط الدم أو الزَّرَق أو الحمل أو أثناء الصداع النصفي.
كم أبقى في أوردفا بادماسانا؟
نحو 15 ثانية، أو 2–4 أنفاس. بدّل الساق العلوية في كل مرة تتدرب فيها.
ماذا أفعل بدلًا منها إن كانت اللوتس صعبة جدًا؟
اطوِ ساقًا واحدة في نصف اللوتس أثناء الوقوف على الكتفين، أو اكتفِ بتقاطع قصبتي الساقين. واصل العمل على نصف اللوتس واللوتس جالسًا.
ما فوائد بادماسانا؟
تُبقي العمود الفقري مستقيمًا، وتهدّئ الذهن، وتمنح ثباتًا في التأمل وتمارين التنفس (براناياما). أما أوردفا بادماسانا فتضيف جهد الوقوف على الكتفين، لذا فهي أصعب بكثير.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
