كيفية أداء باريغاسانا (وضعية البوابة) خطوة بخطوة
- اركع على السجادة وركبتاك متباعدتان بعرض الوركين وفخذاك عموديان. ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك إذا كانت الأرض قاسية.
- مدّ ساقك اليسرى إلى الجانب الأيسر على خط واحد مع ركبتك اليمنى. أبقِ الساق اليسرى مستقيمة والقدم مسطحة وأصابعها متجهة إلى الأمام.
- تأكد أن وركيك متجهان إلى الأمام وفوق ركبتك اليمنى مباشرة، لا مدفوعين إلى الخلف نحو الكعب.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعك اليمنى بجانب أذنك. ضع يدك اليسرى برفق على فخذك أو ساقك اليسرى.
- مع الزفير انحنِ جانباً فوق ساقك اليسرى وأنت تنزلق باليد اليسرى على الساق. مدّ الذراع اليمنى فوق رأسك من دون أن يلتف صدرك نحو الأرض.
- ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 20–30 ثانية) ووجّه النفس إلى الأضلاع اليمنى الممدودة. انظر إلى الأمام، أو إلى الأعلى تحت الذراع العلوية إن كانت رقبتك مرتاحة.
- مع الشهيق عُد إلى الركوع، وأعد الركبة اليسرى بجانب اليمنى، ثم كرر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ جانب الجذع كله: عضلات الخصر (المائلة)، وخلف الإبط (العضلة الظهرية العريضة) والعضلات بين الأضلاع
- يطيل أوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق المستقيمة
- يمنح الأضلاع مساحة للتمدد، فيصبح التنفس نحو جانب الصدر وخلفه أسهل
- يحرّك كتف الذراع المرفوعة؛ خيار لطيف للكتف المتيبس أو المتجمد
- يوقظ عضلات الجذع والورك التي تثبّتك على ركبة واحدة
- يعاكس أثر الجلوس الطويل الذي يُبقي جانبي الجسم منقبضين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أو إصابة في الركبة التي تركع عليها — ضع تحتها وسادة جيدة، أو مارس النسخة على الكرسي
- ألم حاد في أسفل الظهر أو الورك أو المفصل العجزي الحرقفي — اجعل الانحناء الجانبي صغيراً جداً أو تجاوزه
- إصابة الكتف — أبقِ اليد العلوية على الورك بدل مدّها فوق الرأس
- ألم الرقبة — انظر إلى الأمام بدل النظر إلى الذراع المرفوعة
- هشاشة العظام — انحنِ ببطء، ولا ترتدّ أو تجبر التمدد أبداً، واسأل طبيبك عن الحركات المناسبة لك
- الحمل — عادةً لا بأس به كتمدد جانبي صغير إذا سمحت لك القابلة أو الطبيب بالتمرين؛ أمسكي كرسياً للتوازن
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية البوابة؟
تمدّ جانبي الجذع والأضلاع وكتف الذراع المرفوعة، وتطيل أوتار الركبة في الساق المستقيمة. هي إحماء مفيد وتمدد معاكس جيد بعد الجلوس.
ما فوائد باريغاسانا واحتياطاتها وموانعها؟
الفوائد: تمدد عميق لجانب الجسم، وتنفس أسهل نحو الأضلاع الجانبية، وحركة أفضل للكتف. انتبه أو تجاوزها مع إصابة ركبة الساق الراكعة، أو ألم حاد في أسفل الظهر أو المفصل العجزي الحرقفي، أو إصابة الكتف أو ألم الرقبة.
كيف أؤدي وضعية البوابة إذا كان الركوع يؤلمني؟
ضع بطانية مطوية تحت الركبة الراكعة. إن استمر الألم فاجلس جانبياً على كرسي، ومدّ ساقاً واحدة وانحنِ فوقها — التمدد الجانبي نفسه من دون وزن على الركبة.
كم أبقى في وضعية البوابة؟
ابقَ 20–30 ثانية (3–5 أنفاس) على كل جانب. في الممارسة البطيئة يمكنك البقاء حتى دقيقة إن كانت الركبة مرتاحة.
هل يمكنني ممارسة وضعية البوابة أثناء الحمل؟
غالباً نعم، كتمدد جانبي لطيف، إذا سمح لك الطبيب أو القابلة بالتمرين. وسّعي قاعدة الركوع، واجعلي الانحناء صغيراً، وأمسكي كرسياً للتوازن.
ما الأسماء الأخرى لباريغاسانا؟
اسمها بالعربية وضعية البوابة، وبالإنجليزية Gate Pose. وكلمة "باريغا" تعني العارضة التي يُغلق بها الباب. وتُكتب بالهندية परिघासन.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
