كيفية أداء إيكا بادا سارفانغاسانا (الوقوف على الكتفين بساق واحدة) خطوة بخطوة
- جهّز بطانيتين أو ثلاثًا مطوية، واستلقِ والكتفان عليها والرأس على الأرض، ثم ادخل في الوقوف الكامل على الكتفين ويداك على ظهرك.
- صفّ الوركين فوق الكتفين وادفع الساقين مستقيمتين إلى الأعلى. خذ بضعة أنفاس ثابتة هنا أولًا.
- أبقِ ساقك اليسرى متجهة مباشرة نحو السقف. مع الزفير، أنزل ساقك اليمنى ببطء فوق رأسك نحو الأرض خلفك.
- أبقِ الركبتين مستقيمتين والوركين مستويين. انزل فقط بالقدر الذي لا تميل معه الساق العمودية ولا يهبط ظهرك.
- ابقَ 15–20 ثانية مع تنفس هادئ، والرأس ثابت والنظر إلى صدرك.
- مع الشهيق، ارفع الساق اليمنى لتلتقي باليسرى. توقف لحظة، ثم أنزل الساق اليسرى بينما تبقى اليمنى مرفوعة.
- انزل بثني الركبتين، وإنزال الوركين على يديك، ودحرجة العمود الفقري ببطء إلى الأرض.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة ومؤخرة الورك في الساق النازلة
- يقوّي عضلات ثني الورك والفخذ في الساق العمودية
- يبني قوة الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على استواء الحوض
- يدرّب التوازن والتحكم في الوضع المقلوب، جانبًا تلو الآخر
- يكشف الفروق بين اليمين واليسار في مرونة أوتار الركبة
- جسر بين الوقوف على الكتفين ووضعية المحراث في جلسة أطول
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات الأقراص أو هشاشة العظام — تجنّبها واستخدم رفع الساقين على الجدار بدلًا منها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو مشكلات العين الأخرى، أو تاريخ من السكتة الدماغية
- الحمل أو الصرع أو نوبة الصداع النصفي أو التهاب في الأذن أو الجيوب الأنفية
- إصابة أو جراحة حديثة في الكتف، أو تمزق في أوتار الركبة
- ينصح كثير من المعلمين بتجنب الانقلابات في الأيام الغزيرة من الدورة الشهرية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الوقوف على الكتفين والوقوف على الكتفين بساق واحدة؟
في الوضعية الكاملة تتجه الساقان مستقيمتين إلى الأعلى. في إيكا بادا سارفانغاسانا تبقى ساق مرفوعة بينما تنزل الأخرى فوق رأسك، فتضيف مدًّا لأوتار الركبة وعملًا أكبر للجذع.
هل يجب أن تلمس القدم النازلة الأرض؟
فقط إذا وصلت والركبتان مستقيمتان والساق المرفوعة لا تزال عمودية. وإلا فأسند القدم على كرسي أو مكعب، أو توقف في منتصف الطريق كما يُظهر الدليل ثلاثي الأبعاد.
هل إيكا بادا سارفانغاسانا مناسبة للمبتدئين؟
ليس في البداية. تعلّم رفع الساقين على الجدار والجسر والوقوف الثابت المسنود على الكتفين، ثم جرّبها مع كرسي خلف رأسك.
بأي جانب أبدأ؟
لا بأس بأي جانب، لكن ابقَ في الجانبين المدة نفسها. دليلنا ثلاثي الأبعاد يُبقي الساق اليسرى مرفوعة ويُنزل اليمنى أولًا، ثم يبدّل.
لماذا تؤلمني رقبتي في هذه الوضعية؟
عادةً لأنه لا توجد بطانية تحت الكتفين، أو انزلق المرفقان إلى الخارج، أو استدار الرأس. انزل، وأضف ارتفاعًا تحت الكتفين، وأبقِ نظرك على صدرك. إن استمر الألم، توقف واستشر أخصائي علاج طبيعي.
ما الوضعية المعاكسة؟
وضعية السمكة (ماتسياسانا)، التي تقوّس أعلى الظهر والرقبة في الاتجاه الآخر. بضعة أنفاس في وضعية الجسر تفي بالغرض أيضًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
